Заняття йогою: чому вона корисна та як почати займатися – поради спеціалістів

Заняття спортом – це важливий компонент для формування імунітету людини. Вже декілька років йога користується популярністю серед жінок та чоловіків, адже під час занять можна не тільки тренувати своє тіло, але й нормалізувати моральний стан.

Інструктор йоги Ірина Пілюховська та лікар-терапевт Маргарита Гуркало розповіли Фактам ICTV, чому корисно займатися йогою, кому заборонено займатися та з чого почати новачку.

Що таке йога

Йога – це психопрактика зміни свідомості, яка допомагає досягти рівноваги, гармонізує внутрішній світ та допомагає покращити стан здоров’я. Вона допомагає пізнати ту частину себе, яку ми не усвідомлюємо.

За словами Пілюховської, існує чотири види йоги.

– Якщо ми говоримо про види, то це: джняна, бхакті, карма і раджа (вищий щабель аштанга йоги). В сучасному світі багато хто займається анштанга йогою, а саме її видимою частиною – хатха йогою, – розповіла вона.

Аштанга йога складається з восьми частин. Перші чотири – хатха йога (видима частина йоги, яку можна оцінити, побачити):

• яма – самоконтроль;
• ніяма – дисципліна;
• асана – фізичні вправи;
• пранаяма – дихальні практики.

Інші чотири – раджа йога (невидима частина, внутрішня робота):

• пратьяхара – абстрагування від конкретного об’єкта думки;
• дхарана – концентрація;
• дхьяна – медитація;
• самадхі – повна реалізація.

Нині для себе можна підібрати будь-який відповідний вид: більш статичний або навпаки динамічний, зарядитися енергією і прокачати чакри, або вчити санскрит, щоб знайти одкровення в древніх текстах. Важливо розуміти, що стилі йоги можуть бути різними, але всі переслідують одні й ті ж цілі.

Користь йоги

Маргарита Гуркало запевнила, що з точки зору медицини, йога вважається безпечним видом фізичної активності для людей будь-якого віку.

Проте потрібно пам’ятати, що в усьому має бути міра. Новачкам не слід одразу намагатися виконати складні вправи, що можуть під час неправильного виконання призвести до травматизації. Жодні вправи не можна виконувати через біль. Це стосується будь-якого виду фізичного навантаження.

– Йога зміцнює м’язи, тренує баланс, заспокоює нервову систему, додає гнучкості зв’язкам та суглобам, позитивно впливає на артеріальний тиск. Вона може бути корисна разом з комплексною терапією людям із хронічними захворюваннями без загострення. Наприклад, людям із артеріальною гіпертензією, цукровим діабетом, ожирінням, варикозом нижніх кінцівок, тривожним розладом, бронхіальною астмою, артритами тощо, – зазначила лікар.

Також йога позитивно впливає на розвиток скелетно-м’язової системи дітей, покращує якість життя та профілактує падіння і переломи у людей похилого віку.

З метою безпеки лікар рекомендує відвідувати сертифіковані центри йоги з відповідальними викладачами та персоналізованим підходом до кожного, що мінімізує ризики травматизації.

Кому не можна займатися йогою

Терапевт наголосила, що будь-яке захворювання в період загострення є протипоказанням. Деякі захворювання, як, наприклад, глаукома, люмбаго, гіпертонічна хвороба, а також травми опорно-рухового апарату можуть потребувати більш персоналізованого підходу до виконання вправ.

Тренер додала, що здоровим людям практика йоги потрібна для зміцнення свого тіла і психо-емоційного стану. Також йога потрібна і можлива під час менструації, вагітності і варикозного розширення вен, з урахуванням адаптації практики. Якщо у людини є вразливі відділи хребта, суглоби, травми або хронічні захворювання – йогою займатися можна, але важливий особливий підхід до практики і можлива індивідуальна робота з йога терапевтом.

З чого почати заняття

Інструктор стверджує, для того, щоб почати займатися, важливо проаналізувати, що ви хочете отримати від практики, які цілі собі ставите.

– Вивчити напрямки і стилі йоги, купити килимок (з часом це вже буде не так важливо, але на перших етапах важливо, щоб було комфортно і неслизько займатися). І приступити до практики під керівництвом досвідченого вчителя. Найголовніше в практиці – це регулярність, – каже вона.

Новачкам я б радила ознайомитися зі школами й стилями йоги та обрати ту, яка сподобається найбільше. Якщо перший раз йога не припала до душі, тренер радить не впадати у відчай, а пошукати інші школи, стилі та вчителів. Адже йога буває абсолютно різною.

Рекомендації під час занять йогою

– У йозі є поняття “ахімса” в перекладі з санскриту – ненасильство. Важливо чути і відчувати своє тіло і стан, все повинно бути в задоволення. Безліч факторів може впливати на практику – настрій, сон, розігрітість м’язів та інше. Важливо не надривати себе, прислухатися і вмикати усвідомлення під час практики, – додала Пілюховська.

Музика для медитацій

Медитація та йога стали зараз надзвичайно популярними термінами. Особливо з початком пандемії, коли жителів усього світу закрили у їхніх домівках і люди змушені обмежувати своє спілкування з оточенням.

Це призводить до стресів. А тому фахівці почали радити медитацію. У матеріалі Факти ICTV підібрали музику для медитацій , яка підійде кожному.

Користь йоги для здоров’я

Йога поєднує дихальні вправи, медитацію та пози, які, як доведено, приносять користь психічному та фізичному здоров’ю. У цій статті перераховано 16 підтверджених переваг йоги.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 4 липень 2023 р. та останній огляд експерта 14 листопад 2022 р.

Хоча сучасні медіа та реклама можуть змусити нас думати, що йога — це лише фізичні пози, вся йога включає широкий спектр споглядальних і самодисциплінарних практик, таких як медитація, спів, мантри, молитви, робота з диханням, ритуали та навіть безкорислива дія.

Слово «йога» походить від кореня слова «юдж», що означає «впрягати» або «зв’язувати». Саме слово має численні значення, від астрологічного з’єднання до шлюбу, де основною темою є зв’язок.

Асана йоги – це фізична практика й пози йоги.

Наукові дослідження користі йоги все ще є дещо попередніми. Тим не менш, багато доказів підтверджують те, що практикуючі знали протягом тисячоліть: йога приносить користь нашому загальному добробуту.

Давайте детальніше розглянемо 16 із багатьох переваг йоги.

1. Йога покращує гнучкість

У 2016 році дві провідні організації йоги, Yoga Journal і Yoga Alliance, провели всесвітнє опитування, вивчаючи різноманітні статистичні дані про йогу, намагаючись кількісно оцінити її цінність серед постійно зростаючої популярності.

Найбільш згадуваною причиною, яку люди обирали для занять йогою, було «підвищення гнучкості».”.

Гнучкість є важливою складовою фізичного здоров’я. Йога пропонує багато стилів, що відрізняються за інтенсивністю від високого до помірного до легкого. Встановлено, що навіть стилі найнижчої інтенсивності підвищують гнучкість.

Здається, що йога особливо корисна для покращення гнучкості у дорослих віком від 65 років. Зменшення гнучкості є природною частиною старіння, і дослідження 2019 року показало, що йога уповільнює втрату та покращує гнучкість у літніх людей.

2. Йога допомагає зняти стрес

Американська психологічна асоціація нещодавно повідомила, що 84% дорослих американців відчувають на собі вплив тривалого стресу.

Отже, має сенс, що другою найбільш цитованою причиною, яку люди вибрали для того, щоб займатися йогою, було зняття стресу. На щастя, наука підтверджує, що йога, особливо асани, чудово допомагає зменшити стрес.

Але пам’ятайте — фізична практика — це лише один з аспектів йоги. Медитація, робота з диханням і слухові ритуали, такі як спів і звукові ванни, також показали, що вони значно зменшують напругу та знімають стрес.

3. Йога покращує психічне здоров’я

Великий депресивний розлад (ВДР) вважається одним із найпоширеніших у світі розладів психічного здоров’я.

У 2017 році мета-аналіз 23 втручань, спрямованих на вплив йоги на симптоми депресії, прийшов до висновку, що тепер йогу можна вважати ефективним альтернативним лікуванням депресивних розладів.

Доведено, що йога, що базується на рухах, і дихальні практики значно покращують симптоми депресії.

4. Йога може зменшити запалення

Часто передвісником хвороби є хронічне запалення. Хвороби серця, діабет, артрит, хвороба Крона та багато інших станів пов’язані з тривалим запаленням.

В одному огляді було вивчено 15 досліджень і отримано спільний результат: йога — різних стилів, інтенсивності та тривалості — зменшила біохімічні маркери запалення в кількох хронічних захворюваннях.

5. Ймовірно, йога збільшить вашу силу

Хоча більшість людей асоціюють йогу з розтяжкою та гнучкістю, деякі заняття йогою також можна вважати силовими. Це залежить лише від рівня класу, підходу та вчителя. Це робить асану йоги мультимодальною формою вправ.

Ефективність йоги для нарощування сили вивчалася в кількох конкретних контекстах — щодо людей з раком молочної залози, людей похилого віку та дітей.

Інше дослідження особового складу військово-повітряних сил показало, що йога є ефективною практикою зміцнення багатьох вікових груп здорових учасників.

6. Йога може зменшити тривогу

Американська асоціація хворих на тривогу та депресію нещодавно заявила, що тривожні розлади можуть бути найпоширенішими розладами психічного здоров’я в Сполучених Штатах.

Кілька різних тривожних розладів включають генералізований тривожний розлад, соціальну тривожність і специфічні фобії. Навіть хронічний стрес іноді можна класифікувати як тривожний розлад.

Численні дослідження свідчать про те, що асана йоги може бути ефективною як альтернативне лікування тривожних розладів, хоча кілька дослідників вимагають проведення додаткових повторних досліджень, перш ніж остаточно стверджувати про це.

Показано, що йога нідра, сканування тіла/медитація під керівництвом, остаточно зменшує симптоми тривоги.

7. Йога може покращити якість життя

Всесвітня організація охорони здоров’я визначає якість життя як «сприйняття людиною свого життєвого становища в контексті культури та системи цінностей, у яких вона живе, а також у зв’язку зі своїми цілями, очікуваннями, стандартами та проблемами».”.

Факторами, що впливають на якість життя, є стосунки, творчість, можливості навчання, здоров’я та матеріальний комфорт.

Десятиліттями дослідники розглядали якість життя як важливий прогностичний показник довголіття людей і ймовірності покращення стану пацієнтів після лікування хронічної хвороби чи травми.

Мета-аналіз 2019 року показує багатообіцяючий потенціал йоги для покращення якості життя людей з хронічним болем.

8. Йога може підвищити імунітет

Хронічний стрес негативно впливає на вашу імунну систему.

Коли ваш імунітет ослаблений, ви більш сприйнятливі до хвороб. Однак, як обговорювалося раніше, йога вважається науково підтвердженим альтернативним методом лікування стресу.

Дослідження все ще розвиваються, але деякі дослідження виявили чіткий зв’язок між заняттями йогою (особливо постійною протягом тривалого часу) та кращим функціонуванням імунної системи.

Частково це пов’язано зі здатністю йоги боротися із запаленням і посиленням клітинного імунітету.

9. Йога може покращити баланс

Рівновага важлива не лише під час стояння на одній нозі в позі дерева на занятті йогою. Це також важливо для простих повсякденних рухів, таких як підняття чогось з підлоги, дотягнення до полиці та спуск сходами.

Доведено, що йога покращує баланс і загальну продуктивність у спортсменів.

Подібним чином огляд досліджень, проведених на здорових популяціях, показує, що баланс може покращитися у більшості людей після постійних занять йогою.

Тим не менш, падіння може мати серйозні наслідки для окремих груп населення. За даними Агентства досліджень і якості охорони здоров’я, падіння неймовірно поширені серед людей похилого віку в закладах догляду. Навіть найпростіші можуть призвести до підвищеного ризику смерті.

Новітні дослідження показують, що йога може покращити рівновагу у літніх людей.

Однак, перш ніж можна буде зробити загальний висновок, необхідні додаткові дослідження з великими розмірами вибірки.

Асана йоги також може допомогти покращити рівновагу людям із травмами головного мозку.

Адаптивна йога або йога на кріслі може бути особливо корисною для людей похилого віку або людей з меншими руховими травмами або для тих, для кого питання рівноваги.

10. Йога може покращити роботу серцево-судинної системи

Пранаяма, яку часто називають «йогічним диханням», є важливим і корисним аспектом йоги.

Journal of Ayurveda and Integrative Medicine опублікував огляд 1400 досліджень, присвячених загальним ефектам пранаями. Одним із ключових висновків було те, що йогівське дихання могло покращити функціонування кількох систем організму.

Зокрема, результати дослідження, підсумовані в огляді, показали, що серцево-судинна система отримала значну користь від контролю темпу дихання, про що свідчать сприятливі зміни частоти серцевих скорочень, ударної здатності, артеріального тиску та скоротливості серця.

Це дослідження вказує на те, що йогівське дихання може впливати на кардіореспіраторний центр мозку для покращення функціонування.

11. Йога може допомогти покращити сон

Вимірюючи сон, дослідники дивляться на здатність людини засипати та залишатися спати. Безсоння може впливати на один або обидва ці аспекти.

Доведено, що йога покращує як швидкість засинання, так і те, наскільки глибоко вони сплять. Частково це пов’язано з наслідками фізичних вправ, а також заспокоєнням розуму та зняттям стресу, яке безпосередньо забезпечує йога.

На додаток до зменшення тривоги (або, можливо, через це), численні дослідження показують, що йога нідра особливо корисна для покращення сну.

12. Йога може підвищити самооцінку

Образ тіла та самооцінка часто є особливо складними для підлітків та молоді. Хороша новина полягає в тому, що кілька останніх досліджень показують позитивні результати використання йоги для покращення самооцінки та сприйняття образу тіла в цих групах населення.

Існують багатообіцяючі докази того, що йога може допомогти з супутніми симптомами одержимості, тривоги та депресії у пацієнтів з нервовою анорексією.

13. Йога може покращити здоров’я кісток

Багато пози в йозі є ізометричними скороченнями, тобто довжина м’язів, які утримують позу, не змінюється, хоча вони повністю задіяні.

Наприклад, у позі планки, верхньому положенні віджимання, руки, тулуб і ноги задіяні без скорочення чи подовження, як це було б, коли б ви рухалися під час віджимання.

У Warrior II ви займаєте позицію із зігнутою в стегні та коліні головною ногою. Було виявлено, що ізометричні вправи — головним чином, коли вони виконуються із згинанням суглобів — збільшують щільність кісток.

Асана йоги також може зменшити втрату кісткової маси, пов’язану з остеопенією та остеопорозом. Одне дослідження показало, що 12 хвилин йоги щодня можуть значно покращити здоров’я кісток.

Тим не менш, важливо зазначити, що висновки щодо впливу йоги на щільність кісткової тканини були неоднозначними і, отже, непереконливими.

14. Йога може сприяти кращій поставі та усвідомленню тіла

Як сучасне суспільство, яке покладається на технології, ми, здається, проводимо все більше часу сидячи або згорбившись над пристроями.

Але один нещодавній огляд 34 досліджень виявив нову закономірність: йога покращила роботу мозку в центрах, відповідальних за інтероцепцію (розпізнавання відчуттів у вашому тілі) і поставу.

Крім того, фокус йоги на мобільності та гнучкості може сприяти кращому вирівнюванню, розслабляючи часто напружені м’язи, наприклад підколінні сухожилля, і покращуючи рухливість хребта.

Виконання пози йоги під час перерв у тренуваннях також може сприяти кращій поставі.

15. Йога може покращити роботу мозку

Дослідження показують, що йога справді є вправою для розуму та тіла.

Наведений вище огляд показав, що заняття йогою активують ділянки мозку, відповідальні за мотивацію, виконавчу діяльність, увагу та нейропластичність.

16. Йога може допомогти при виснаженні

Здається, вигорання — надмірне виснаження, яке негативно позначається на здоров’ї — досягло найвищого рівня.

Нещодавнє дослідження, присвячене вигорянню серед працівників хоспісу під час пандемії COVID-19, дійшло висновку, що медитація на основі йоги допомогла значно зменшити наслідки вигорання завдяки покращенню інтероцептивної обізнаності.

Це здатність помічати внутрішні сигнали та відповідним чином реагувати — це означає, що йога може допомогти людям краще сприймати сигнали свого тіла та навіть частіше прислухатися до них.

Резюме

Хоча дослідження ще молоді (особливо в порівнянні з тим, як довго люди практикують йогу), результати багатообіцяючі та підтверджують те, що практикуючі йоги рекламували тисячі років: йога корисна для нашого загального здоров’я.

Численні практики належать до категорії йоги, і більшість з них не передбачає фізичної активності, а натомість зосереджується на техніках медитації. Навіть кармічні чи філантропічні дії можна кваліфікувати як йогу!

Оскільки йога не обмежується фізичними рухами, це практика, яку ви можете виконувати щодня.

Знайдіть спосіб, який найкраще підходить для вас, і пам’ятайте: інвестиції в практику йоги – це інвестиції у вас!

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “16 науково обґрунтованих переваг йоги”, також люблять такі статті:

Науковці назвали 8 фактів про користь йоги для здоров’я

Сьогодні, 21 червня, відзначають Міжнародний день йоги.

Йога народилася в Індії та існує уже близько 5000 років. Ця практика, яка сьогодні є популярною по всьому світу, була розроблена для зцілення душі і тіла.

Як пише Johns Hopkins Medicine, деякі стилі йоги є напруженими та енергійними, інші навпаки – розслабляючі та медитативні. Та попри рівень досвіду, якщо регулярно займатись йогою, то можна почуватися краще з голови до ніг. Вона пропонує переваги фізичного та психічного здоров’я для людей різного віку. І якщо ви переживаєте хворобу, одужуєте після операції або живете з хронічним захворюванням, йога може стати невід’ємною частиною вашого лікування та потенційно прискорити зцілення.

У Міжнародний день йоги пропонуємо вам дізнатися про її 8 переваг, які, за словами фахівців Медицини Джонса Хопкінса, допоможуть вашому здоров’ю.

Повільні рухи і глибоке дихання збільшують кровотік і розігрівають м’язи, в той час як утримування пози допомагає тілу набудувати сили.

Йога така ж ефективна, як і базове розтягування для полегшення болю та поліпшення рухливості у людей, які мають проблеми зі спиною. Американський коледж лікарів рекомендує йогу як першу лінію лікування хронічних болів у попереку.

Огляд фахівців Медицини Джонса Хопкінса показав, що легка йога зменшує дискомфорт ніжних та набряклих суглобів у людей з артритом.

Регулярні заняття йогою здатні зменшити рівень стресу та загального запалення організму, сприяючи оздоровленню серця. Крім того, за допомогою йоги можна усунути деякі фактори, що провокують серцеві захворювання, зокрема, високий кров’яний тиск і зайву вагу.

Як показують дослідження, послідовна рутинна йога перед нічним відпочинком допомагає правильно підготувати тіло до сну.

Практика занять йогою може підвищити розумову діяльність та дати приплив фізичної енергії. Людина почуватиметься більш бадьорою, а негативних почуттів буде менше.

За даними Національного інституту здоров’я США, йога допомагає управляти стресом, підтримує психічне здоров’я, уважність та здорове харчування.

Участь у заняттях йоги може полегшити самотність та створити середовище для групового зцілення і підтримки. Навіть під час індивідуальних занять самотність зменшується, оскільки тренера визнають унікальною людиною, яку слухають та яка бере участь у створенні персоналізованого плану йоги.

Вас також можуть зацікавити новини