Клітковина: в яких овочах та фруктах її найбільше

Що таке клітковина і в яких продуктах її шукати, — розповідає SHUBA.

Клітковина, або харчові волокна, допомагає схуднути і зменшити апетит – завдяки поглинанню води вона добре насичує організм та регулює травлення, видаляючи неперетравлені залишки з кишечника.

Клітковина знижує рівень цукру в крові, а також сприяє зниженню рівня “поганого” холестерину.

Що таке клітковина?

Клітковина — це група речовин рослинного походження, що належать до складних вуглеводів, тобто полісахаридів. Клітковина не перетравлюється і не всмоктується в травному тракті людини. Клітковину поділяють на розчинну і нерозчинну.

Нерозчинна клітковина полегшує регулярне випорожнення кишечника, оскільки збільшує обсяг травного вмісту і виводить токсини з травного тракту.

Розчинна клітковина, своєю чергою, зменшує рівень цукру в крові, оскільки притягує воду, перетворює її на гель і, як наслідок, уповільнює всмоктування глюкози, також знижує ризик серцево-судинних захворювань, знижуючи рівень холестерину, і допомагає підтримувати відповідний рН в кишечнику, що запобігає певним захворюванням, у тому числі й рак товстої кишки.

Роль обох видів волокна дуже важлива. Вони знижують апетит і насичують, збільшуючи обсяг їжі без збільшення кількості калорій.

Читайте також

Як правильно їсти піцу — корисний лайфхак

Чим корисний ананас і кому його потрібно їсти, а кому заборонено

Чому шпинат корисний для здоров’я

Споживання клітковини

Рекомендації щодо цього інгредієнта відрізняються залежност від країни і коливаються від 18 до 38 г на добу. За рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) та Європейської агенції з безпеки харчових продуктів (EFSA) достатня добова норма – 25 г клітковини.

Як і в будь-якому випадку, не варто перестаратися з клітковиною. Занадто багато харчових волокон зменшує засвоєння жирів, що, водночас, зменшує засвоєння розчинних у них вітамінів (вітамінів A, D, E і K).

Дієтологи з Американської дієтичної асоціації також вважають, що для дієти 2000 ккал потрібно споживати 25 грамів клітковини. Цільнозерновий хліб, мюслі та висівки – не єдині джерела.

Ось 15 смачних продуктів з натуральної клітковини, які ви можете включити у своє меню.

Фрукти, багаті клітковиною:

Груші

У цьому фрукті дійсно багато клітковини! Одна середня груша містить близько 5 г розчинної та нерозчинної клітковини, що становить приблизно 1/4 рекомендованої добової норми споживання. Важливо їсти грушу разом зі шкіркою, тому що в шкірці міститься найбільше клітковини. У сушених грушах клітковини в три рази більше, ніж у свіжих; салат з руколи, груші, волоських горіхів і блакитного сиру з медовим соусом – справжній рай для шлунка!

Полуниця

Мало калорій, багато клітковини – ідеальний перекус! Склянка полуниці містить близько 5 г клітковини, а також більше вітаміну С, ніж апельсин. Полуниця також містить інші необхідні поживні речовини, такі як фолат, калій, магній і вітамін К.

Яблука

Як і груші, яблука можна додати в улюблений салат або запекти в духовці з невеликою кількістю меду і кориці. Також можна приготувати домашній пудинг із запеченими яблуками – це досить просто! А сушені яблука смакують так само, як чіпси.

Сушені сливи

Фрукти, багаті клітковиною, не обов’язково повинні бути свіжими, ми також можемо вибрати сушені, наприклад, сливи. П’ять чорносливів містять 3 г клітковини, 300 мг калію і 16 мг магнію. Половина волокон в чорносливі нерозчинні, тому вони чудово допомагають від запорів. Чорнослив можна їсти в якості перекусу, або додати до каш, мюслів або йогурту.

Авокадо

Крім 10 г клітковини, середній авокадо містить 20 вітамінів і мінералів. Олеїнова кислота з цього фрукта знижує рівень холестерину. Авокадо ідеально підходить для салатів і намазок на хліб. І, звичайно, це один з основних інгредієнтів гуакамоле. Увага! Авокадо висококалорійне завдяки високому вмісту жиру.

Банани

Так, так – вони калорійні і мають високий глікемічний індекс. Але крім того, середній банан містить 3 г клітковини і добре впливає на серце, завдяки високому вмісту калію – один банан покриває 10% добової потреби в калії. Спробуйте приготувати банановий пудинг – це досить просто.

Овочі, багаті клітковиною:

Квасоля

Справжня королева бобових! Вона “керує” країною харчових волокон в порівнянні з іншими овочами. У 100 г вареної червоної або білої квасолі міститься майже 6,5 г клітковини. Крім того, білок, складні вуглеводи, антиоксиданти, фолієва кислота, марганець, калій, фосфор, залізо і магній. Квасоля може бути основною їжею або смачним доповненням до салатів або основних страв.

Горох

Квасоля — королева, а горох — король бобових. У 100 г вареного зеленого або жовтого гороху міститься цілих 8 г клітковини.

Артишоки

Овочі, багаті клітковиною, – це не тільки бобові. Артишоки смачні, поживні та прості в приготуванні. Середній артишок містить 7 г клітковини і всього 60 ккал і цілих 4 г білка. Пребіотик, який міститься в ньому, інулін, добре впливає на бактеріальну флору кишечника. Вживання артишоків або екстракту артишоку допомагає при захворюваннях печінки і знижує рівень холестерину і тригліцеридів в крові. Ідеально підходить для діабетиків – завдяки інуліну, який регулює рівень цукру в крові, і низькому глікемічному індексу – 18.

Картопля

Вона не подобається людям, які дотримуються дієти, оскільки містить багато крохмалю і має високий глікемічний індекс. Але якщо у вас немає проблем із збільшенням ваги або цукровим діабетом, вам не потрібно турбуватися. Одна картоплина середнього розміру містить 110 ккал і 2 г клітковини. Картопля не містить жирів і натрію, а одна велика картоплина покриває 45% добової потреби у вітаміні С. Крім того, у ній більше калію, ніж у банані!

Вміст клітковини у крупах, насінні, сухофруктах і горіхах:

Горіхи містять клітковину / © Pexels

Булгур

Ця каша містить цілих 7 г клітковини і 5 г білка в 1/4 склянки, що є стандартною порцією! Популярний у стравах турецької та близькосхідної кухні. Він чудово підходить до салатів, супів і фаршированих овочів. Крім білка і клітковини, він також містить багато вітамінів групи В, а також залізо, фосфор і калій. У поєднанні з бобовими виходить корисне блюдо (вегетаріанці його люблять).

Насіння льону

Воно містить до 11 г клітковини в 1/4 склянки порції і додатково містить омега-3 жирні кислоти. При вживанні насіння льону дуже добре очищає травний тракт, але, щоб отримати користь від корисної дії омега-3 жирних кислот, насіння слід подрібнити. І додавати в салати, йогурти та торти.

Фісташки

Порція фісташок – приблизно 30 г або приблизно 50 штук – містить 6 г білка і 3 г клітковини. Серед популярних горіхів найбільше клітковини містять фісташки. Для найменшої калорійності і жиру – 160 калорій і 13 грамів жиру на порцію. Крім того, вони забезпечують 30 різних необхідних вітамінів, мінералів і поживних речовин.

Ячмінь

Ця крупа з горіховим смаком становить 6 г клітковини в склянці (варений ячмінь). Ячмінь також багатий залізом, ніацином і вітаміном В6. А бета-глюкан, що міститься в ньому, знижує рівень цукру і “поганого” холестерину в крові і знижує артеріальний тиск. Відварені зерна можна їсти в салатах, супах, а з борошна печуть торти.

Мигдаль

Містить 3 г клітковини і 6 г білка на порцію 30 г. Плюс потужна доза антиоксидантів, особливо вітаміну Е. Дослідження показують, що всього 40-50 г мигдалю в день можуть знизити ризик серцевих захворювань. Ідеально підходить як швидкий та ситний перекус.

У яких продуктах міститься багато клітковини

Кишківник людини не здатний перетравлювати клітковину, але вона необхідна для нормального протікання всіх процесів життєдіяльності. Саме клітковина допомагає нормалізувати обмінні процеси та забезпечити правильну роботу органів травлення, виступаючи основним джерелом харчування для мікрофлори кишківника. Що собою являє дана речовина і в яких продуктах клітковини найбільше?

Що таке клітковина?

Клітковиною називають складні вуглеводи, які не засвоюються організмом. Вона входить в хімічний склад рослин і плодів, являючи собою особливі волокна. Потрапляючи в кишківник, клітковина запускає механізм травлення, формує сприятливе середовище для життєдіяльності корисних бактерій.

Для нормального самопочуття дорослій людині потрібно близько 30 г клітковини щодня, а дитині — до 25 г. Для спортсменів і людей, організм яких постійно зазнає значних фізичних навантажень, денна норма клітковини вища — до 40 г. Продукти, що містять багато складних вуглеводів незамінні також для тих, хто сидить на дієті, допомагаючи уникнути розладів травлення.

Чим так корисна клітковина для організму і травлення зокрема?

На відміну від вітамінів і поживних речовин клітковина не використовується організмом як джерело енергії. Але в щоденному раціоні людини обов’язково повинні бути присутні продукти з високим вмістом харчових волокон. Клітковина має важливі корисні властивості:

• виводить шлаки, знижує рівень шкідливого холестерину в крові — харчові волокна виступають в ролі адсорбенту, сприяючи очищенню організму від токсинів;
• викликає тривале відчуття насичення — продукти, багаті клітковиною, зменшують апетит при боротьбі із зайвою вагою, підвищуючи ефективність дієти;
• нормалізує травлення — тверді волокна покращують перистальтику кишківника, стимулюють обмінні процеси в організмі, дозволяють запобігти запорам;
• контролює рівень цукру в крові — продукти з клітковиною довше перетравлюються, допомагаючи нормалізувати рівень глюкози в організмі;
• зменшує ризик розвитку раку органів шлунково-кишкового тракту, володіючи антиоксидантними властивостями. Pregnancy or diet concept, female hands protecting the stomach

У яких продуктах багато клітковини?

Натуральним джерелом клітковини виступають ягоди, овочі та фрукти, а також горіхи та злакові культури. Де багато клітковини ? Висівки є лідером за кількістю харчових волокон, оскільки вони виготовляються із зовнішньої оболонки зерна злакових культур. Ще одним цінним джерелом клітковини виступає чорний шоколад із вмістом какао-бобів понад 70%. У 100 г такого продукту міститься до 11 г складних вуглеводів і велика кількість антиоксидантів.

Фрукти та ягоди

Традиційно ягоди та фрукти виступають для людини натуральним джерелом вітамінів, але дані продукти також містять і клітковину. При термічній обробці велика частина корисних речовин розпадається, тому рекомендується вводити у свій раціон саме свіжі плоди.

Ягоди часто додають до десертів, а також вживають їх як перекус між основними прийомами їжі. Високий відсоток клітковини міститься в малині — понад 8 г в 1 чашці. З аналогічної порції полуниці можна отримати 3,5 г харчових волокон. У 100 г ожини понад 5 г клітковини.

В яких овочах і фруктах багато клітковини ? У свіжих плодах основна частина жорстких волокон знаходиться в шкірці, тому їх краще їсти неочищеними. Приблизний зміст клітковини в 1 плоді для різних видів фруктів і цитрусових:

• авокадо — 10 г;
• груша — 4 г;
• яблуко — 3,7 г;
• банан — 2,7 г;
• апельсин — 2 г.

Овочі

Найбільш корисними вважаються свіжі овочі — в них міститься максимум вітамінів, вуглеводів і харчових волокон. Овочі також можна варити, запікати, тушкувати або смажити — при такій обробці вони втрачають вітаміни, але зберігають велику частину клітковини.

Перше місце за кількістю харчових волокон на 100 г продукту посідає цвітна капуста і броколі — вони містять до 3 г клітковини. Цінним джерелом складних вуглеводів виступають морква, буряк і гарбуз — в 100 г цих овочів міститься приблизно 2,5 г клітковини. Високий відсоток харчових волокон є у відвареній картоплі, особливо якщо варити та їсти її разом зі шкіркою — зі 100 г такого продукту можна отримати до 3 г клітковини.

Бобові

Вегетаріанці та спортсмени завжди вводять у свій раціон бобові культури, оскільки вони містять високий відсоток білка. Крім цього, бобові виступають для людини цінним джерелом харчових волокон. Найбільша кількість клітковини присутня в сочевиці, нуті та різних видах квасолі — від 11 до 15 г на 1 чашку продукту. А в порції бобів едамаме або зеленого гороху міститься 8-9 г харчових волокон.

Крупи та цільнозернові продукти

Будь-яка крупа зроблена з певного виду зернових культур. В процесі виробництва зерна цих культур можуть подрібнюватись або залишатися цілими, що впливає на час приготування крупи. У яких крупах багато клітковини ? Булгур і кіноа є абсолютними лідерами за кількістю складних вуглеводів серед круп — в 1 чашці продукту міститься до 8 г клітковини. Вівсяні пластівці, гречка, перловка і висівки також багаті клітковиною — в 1 чашці цих круп близько 6-7 г харчових волокон.

Приготування крупи займає мінімум часу, а поєднуючи її зі спеціями можна отримати корисну страву з відмінним смаком. Найбільше клітковини міститься в нешліфованих крупах, оскільки для їх виробництва використовуються неочищені зерна. У зовнішній оболонці зерна зосереджена основна частина харчових волокон. Шліфована крупа виготовляється з очищених зерен, тому містить менше клітковини та менш корисна для організму.

Крім круп, джерелом клітковини виступають макарони та хліб. Макаронні вироби можуть виготовлятися зі звичайних і твердих сортів пшениці. У другому випадку одна порція продукту буде містити близько 4 г харчових волокон. Серед хлібобулочних виробів найкориснішими є ті, які зроблені з цільного зерна — в невеликому шматочку такого хліба близько 2 г харчових волокон.

Горіхи та насіння

Джерелом складних вуглеводів також є насіння. Його можна вводити у свій раціон як добавку до різних страв або ж їсти між основними прийомами їжі. Високий відсоток клітковини міститься в насінні звичайного соняшнику — понад 14 г в 1 чашці продукту. Аналогічна порція гарбузового насіння містить близько 9 г харчових волокон.

Цінним джерелом клітковини виступають різні види горіхів. Але вводити їх у свій раціон потрібно з обережністю, оскільки продукт містить досить багато калорій. В 1 чашці горіхів міститься різна кількість твердих волокон:

• мигдаль — майже 12 г;
• волоські горіхи — 9 г;
• фундук — 2,6 г.

Висновок

Знаючи, в яких продуктах є клітковина , можна скласти корисний і збалансований раціон. Харчові волокна необхідні для нормального самопочуття, допомагають нормалізувати обмін речовин і забезпечують повноцінну роботу органів травлення. Вживаючи продукти, що містять високий відсоток клітковини, потрібно дотримуватися норми та пити багато води, щоб уникнути здуття живота.