Як я готувався до першого півмарафону (21 порада)

21,0975 кілометрів або напівмарафон – найвеселіша дистанція!

Її достатньо, щоб відчути біг, але вона не виснажує так, як марафон. Проте, як і будь-який серйозний виклик, така дистанція потребує серйозного ставлення та підготовки.

Щоб стаття не здавалася однобокою, я взяв коментар у свого гарного знайомого Максима, який займається бігом, туризмом, альпінізмом та велоспортом. Він пробіг напівмарафон ще тоді, коли я насилу робив 10 кілометрів. Стаття вийшла особливо цікавою через те, що наші підходи до забігів відрізняються.

З чого почати?

Готовьтесь постоянно отвечать на один и тот же вопрос: “Зачем тебе это?”.

Шукайте мотивацію. Кілька місяців тренувань – непростий виклик для людини, яка не звикла до такого режиму. Тому я пропоную зареєструватися на офіційний напівмарафон, бажано у вашому місті. Навіть у іншому місті забіг значно ускладниться через незнайому інфраструктуру; я перевірив це, коли біг ICE Trail у Львівській області. Знайти найближчий забіг в Україні ви можете на сайті Vseprobegi.

Навіщо бігти масовий забіг?

• Усвідомлення того, що попереду у вас змагання створюватиме мотивацію;
• Ви матимете офіційний результат, зафіксований організатором;
• Відчуття під час масового забігу незрівнянно гостріше, ніж від соло забігу;
• Почуття виконаного челленджа набагато відчутніше на організованих заходах: після хорошого фінішу, ти розумієш навіщо стільки часу витрачав на тренування 🙂

Якщо ви хочете робити все правильно і пробігти ще й з результатом – шукайте тренера! Він буде вашим мотиватором і зможе відповісти на тисячі запитань, які виникатимуть у вас під час підготовки.

Якщо ви ще не готові бігати офіційно, можете почати з мотивуючого бігового додатку та обраного особисто вами маршруту, але повторююсь: офіційний забіг буде набагато веселішим!

Чи можна пробігти напівмарафон без підготовки?

Це залежить від вашої форми. Якщо ви ніколи не бігали і не займалися циклічними видами спорту, я вважаю, що ви не можете пробігти цю дистанцію без підготовки. Напівмарафон – це близько двох годин бігу, як правило, у вищій пульсовій зоні, ніж на тренуванні. Відноситись до цього забігу треба свідомо і пам’ятати, що жодний рекорд не вартий вашого здоров’я або життя.

М: Напівмарафон без підготовки пробігти можна, але це буде дуже болісно 🙂

Скільки потрібно готуватися до напівмарафону?

Це залежить від ваших природних даних та вашого рівня як бігуна. Якщо ви тільки починаєте і хочете зробити 21 кілометр цього ж сезону, значить перед вами дуже непросте завдання і я рекомендував би готуватися з тренером. Якщо ви вже бігаєте десятку – добре, але вам ще доведеться попрацювати.

Свої перші 20 кілометрів я пробіг неофіційно, без програм тренувань із низьким результатом у часі. Навіть після того, як я пробіг цю дистанцію тричі, я маю враження, що це довго і непросто.

До офіційного забігу я готувався близько 12 тижнів (хоча план тренувань був розписаний на 15 тижнів). Як і в будь-якій іншій біговій програмі, суть підготовки до напівмарафону – різноманітні бігові тренування, плавне збільшення тижневого кілометражу (я додаю і ОФП у вигляді турників, брусів і т.п.) і правильне підведення (останні тижні перед забігом) – зменшення загального кілометражу для відновлення організму.

Так як на останніх тижнях підготовки ви набігаєте досить великий кілометраж, фінальні 21,957 км. не здаються чимось непереборним, а відчуваються як чергове недільне (довге) тренування.

На першому офіційному півмарафоні я залишився задоволений своїм результатом, оскільки покращив цільовий час на кілька хвилин: моя середня швидкість становила близько 5:14/км, а офіційний час – 1:51:17

Мій поточний рекорд – 1:46:02

М: Перший напівмарафон пробіг у 2012 році. До цього бігав близько року. Інтерес пробігти 21 км виник після того як пробіг з другом на суперечку 10 км. До забігу майже не готувався. До цього разів 10-15 пробігав дистанції від 5 до 12 км без будь-якої програми. Часу результату, на жаль, не пам’ятаю, але щось близько 2-х годин.

Бігова програма підготовки до напівмарафону

Для тих, хто не знає з чого складаються бігові програми, рекомендую почитати цей пост.

Якщо коротко, то будь-яка бігова програма складається з кількох видів тренувань:

• Довгі (прокачують психологічну та фізичну витривалість);
• Швидкісні (прокачують швидкість);
• Відновлювальні (дозволяють швидше повернутися у форму);
• ОФП. Тут ви повинні підтягнути те, що потрібно саме вам: спину, стопи, ноги або корпус.

Про нюанси кожного виду бігових тренувань можете прочитати тут. Там я описав, як розраховувати темп для кожного виду бігових тренувань.

Нижче наведено приклад 2 бігових програм від різних бігових додатків, які досить сильно відрізняються один від одного. Я готувався до напівмарафону за допомогою програми Adidas Running, але не можу стверджувати, що їхня бігова програма краща за інших.

Навіть на офіційному забігу я стежу за своїм пульсом і знаю, скільки мені потрібно триматися в комфортній зоні, а скільки часу можу бігти “на всі гроші”.

Я “намацав” діапазон своїх пульсових зон із роками тренувань і лише потім зробив функціональну діагностику, де мені порахували лабораторні значення (про це я писав тут). При цьому я все одно більше покладаюся на ті значення, які для мене комфортні.

На самих забігах, мій пульс, звичайно, перевищує середній пульс тренувань через більш високий темп і, очевидно, хвилювання. Це нормально, але ви повинні знати де знаходиться ваша “стеля” і не перевищувати його.

Наприклад, мій середній пульс на одному півмарафоні становив 164 удари за хвилину, тоді як під час тренувань – близько 155-160 ударів/хвилину. При цьому, тільки-но я заходив у зону 170+, одразу ж зменшував пульс, бо знав, що в ній швидко згоряю. З часом я почав розуміти скільки часу можу тримати такий високий пульс і на іншому півмарафоні я просто прискорювався до своїх високих значень ближче до кінця, щоб напевно добігти до фінішу.

Якщо ви ще не вибрали за якою програмою тренуватиметеся, я рекомендую вам прочитати пост, де я порівнював бігові програми підготовки до напівмарафону від різних програм.

М: Дуже довго бігав просто за відчуттями. Під час підготовки до Афінського марафону спробував готуватися за програмою Nike Run Club. У результаті зрозумів основні речі і зробив собі свою програму підготовки як до половинки, так і до повного марафону. 3 пробіжки на тиждень: інтервальне тренування 7-10 км + СБУ, одне довге тренування 15-20 км, і просто пробіжка на будь-яку дистанцію (зазвичай 8-10 км) у вільному темпі для задоволення.

Підведення до напівмарафону

Тиждень-два до старту, коли загальний біговий кілометраж зменшується і ви починаєте етап відновлення.

• Якщо в тренувальний період я можу дозволити собі випити трохи алкоголю, то на цьому етапі відмовляюся від нього зовсім;
• Дуже обачно вживаю стимулятори (кава, чай);
• Їм тільки знайомі моєму організму продукти, ближче до дня старту традиційно їм повільні вуглеводи;
• У разі появи симптомів застуди, п’ю вітамін С у чистому вигляді або у вигляді чаю на основі смородини/апельсину/лимону/імбиру;
• Намагаюся переходити на режим, при якому сплю щонайменше 8 годин на день. При такому підході навіть якщо ви трохи недоспите в день півмарафону, навряд чи це буде помітно;
• Знижую тривалість багатьох тренувань, але залишаю їх інтенсивність;
• Коли я ще тренувався вечорами (зараз – тільки зранку), влаштовував декілька ранкових пробіжок, щоб привчати організм;
• Намагаюся після кожного тренування використовувати масажний ролик (завжди використовую його після довгих тренувань);
• Не проводжу тренування, від яких може бути крепатура.

М: Хоча б раз, а краще 2 на довгому тренуванні пробігти 16-18 км, щоб психологічно бути готовим до повної дистанції. За 2 тижні до забігу необхідно зменшувати навантаження та обсяги.

Що взяти на напівмарафон? Чекліст екіпірування

Мій набір речей я брав на марафон. Гаманець, окуляри, запасна пара кросівок і шкарпеток, пляшка води, вологі серветки та вазелін, звичайно ж, чекали на мене в камері зберігання

• Підходящий біговий одяг та кросівки, в яких ви бігали до цього багато разів: у цьому всьому вам має бути комфортно. У мене є стаття про вибір бігових кросівок і кілька статей про вибір одягу для бігу;
• Стартовий номер із чіпом, заздалегідь закріплений на футболці;
• Одяг для розминки, який не дасть вам замерзнути прохолодним ранком;
• Вітровку/дощовик, бажано легку (стаття про вибір куртки);
• Окуляри, якщо до цього ви бігали до них;
• Пульсометр, якщо ви бігаєте із ним (стаття пульсометри);
• Головний убір, у разі сильного сонця;
• Вазелін, якщо є можливість натертості;
• Воду, щоб не стартувати з відчуттям спраги (але й у туалет не забути сходити);
• Карту забігу та карту стартового містечка, заздалегідь добре вивчені;
• Заряджений телефон, якщо ви біжите з ним та чохол для телефону;
• Навушники, якщо плануєте щось слухати. Якщо вони бездротові – не забудьте їх зарядити;
• Одяг, в який ви переодягнетеся після забігу. Вона може бути частково тією ж, що і на розігріві, але взуття я вам точно рекомендую змінити;
• Рюкзак (сумку), в який можна скласти “розігрівальну” форму та особисті речі. Як правило, їх можна залишити у камері зберігання.

21 порада для першого півмарафону

1. Сплануйте, який плейлист, подкаст, який ви слухатимете. Не варто відволікатися на перемикання треків на дистанції;

2. Переконайтеся, що шнурки на кросівках надійно зав’язані;

3. Переконайтеся, що вам не потрібно туалет;

4. Не перепивайте води, щоб не “булькало”, але й не стартуйте з відчуттям спраги;

5. Не забудьте запустити (якщо ви ним користуєтеся) бігову програма на старті або годинник;

6. Якщо стартуєте на початку черги – чекайте, що багато хто вас обганятиме;

7. Якщо стартуєте наприкінці черги – чекайте, що вам доведеться обганяти всіх інших;

8. Посміхайтеся фотографам, жартуйте та отримуйте задоволення – сьогодні ваше свято;

9. Стартуйте в розігрівальному темпі (звичний темп старту на тренуванні, нижче за цільовий), не варто гнатися за табуном, ви наздоженете їх після перших п’яти кілометрів;

10. Розігрівшись, тримайте цільовий темп і пам’ятайте, що перевищувати його не варто – це може значно знизити темп у другій половині забігу;

11. Зважайте на зміну висоти: трохи знижуйте швидкість на підйомах, не прискорюйтесь значно на спусках;

12. Оцінюйте своє самопочуття;

13. Пийте бодай ковток води на пунктах харчування;

14. Не варто виривати воду у першого волонтера на пункті живлення: так роблять усі; підбігайте до вільного волонтера трохи далі початку;

15. Не вживайте нічого нового на пунктах харчування;

16. Після 10-го кілометра оцініть своє самопочуття. Якщо ви відчуваєте, що можете притопити, прискоріться, але не сильно – бігти ще половину;

17. Маленький шматочок банана/апельсина на дистанції не завадить. Я їм після 15 кілометрів, або не їм зовсім;

18. Якщо починається судома – пам’ятайте: ваш номер закріплюється за допомогою шпильки, яка допоможе вирішити цю проблему;

19. На 15 кілометрах ви майже переможець! Тому буде найважче; оцінюйте своє самопочуття: біжіть у тому темпі, з яким ви напевно зможете закінчити;

20. Фінальний ривок робити необов’язково, але якщо й робити, то коли фінішні ворота вже поряд;

21. Фінішуйте та приймайте привітання: гонка позаду!

М: 1. Завжди вказуйте свій реальний час під час реєстрації на забіг і ставайте у свій блок на старті, ніколи не намагайтеся пробратися на початок стартового коридору. Ви потім дуже про це пошкодуєте;

2. Одягайтеся за погодою, обов’язково подивіться прогноз і сплануйте що одягатимете. Краще померзнути перші 5 хвилин, ніж всю дистанцію бігти заливаючись згодом. Це може дуже вплинути на результат;

3. На забігу ваш темп на перших кілометрах майже завжди буде набагато кращим, ніж запланований. У жодному разі не намагайтеся його підтримувати, краще пригальмуйте і біжіть у тому, на якій розраховували, як би легко вам не було. Якщо бігти в темпі вище, можна згоріти через перші 5 км і не фінішувати. Збільшувати темп можна після 14-16 км і дуже поступово, уважно стежачи за пульсом;

4. Харчування та гелі на половинці – це зайве. Запасів у вашому організмі цілком достатньо, щоб пробігти дистанцію в потрібному для вас темпі. Якщо і харчуватися ближче до кінця забігу, на 14-16 км. З’їжте шматок яблука або апельсина, їх смак допоможе підбадьоритися та покращить настрій. Гель якщо і пити, то також ближче до кінця;

5. Візьміть із собою магній про всяк випадок. Випийте якщо раптом відчуєте, що наближається судома.

Дякуємо Максиму за коментарі, рекомендую вам відвідати його насичений фотографіями блог про подорожі Travel Experience

Залишити відповідь Скасувати відповідь

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

10 порад, як пробігти напівмарафон без зупинок

Напівмарафон або 21,1 км – серйозна дистанція. Тут потрібно дотриматися балансу швидкості і витривалості, щоб подолати дистанцію повністю і не перейти на крок. З останнім можуть зіткнутися як спортсмени-початківці, так і ті, хто вже неодноразово виходив на цю дистанцію.

Як тренуватися, щоб бігати без зупинок

Якщо ви вийшли на пробіжку і через деякий час не можете продовжити біг і переходете на крок, це говорить про низьку витривалість. Отже, у вас не розвинена фізична та психологічна здатність підтримувати стійкий темп та певний рівень зусиль протягом тривалого часу. Ви відчуваєте втому, і мозок наказує зупинитися.

Крім цього, м’язи та зв’язки також можуть бути не готові до тривалих навантажень.

Хороша новина в тому, що майже кожен бігун-початківець може значно розвинути свою витривалість, якщо правильно вибудує тренувальний процес. Якщо ви здатні без зупинки пробігати 3 км або 5 км, значить, ви вже досягли певних успіхів у фізичній підготовці. І пробігти напівмарафон без переходу на крок — досяжна мета.

Далі ви познайомитеся з чотирма обов’язковими компонентами у підготовці до напівмарафону.

Регулярність тренувань

Найголовніше — дотримуватися регулярності в тренувальному процесі. Пропуски від трьох і більше днів дають спад форми, а систематичні тренування сприяють її поліпшенню. І, звичайно, потрібно дотримуватися чітко складеного плану тренувань. Кожна з яких розвиває різні якості бігуна.

Швидкісні тренування

Дуже важливо виконувати тренування на МСК (максимальне споживання кисню) та ПАНО (поріг анаеробного обміну). Щоб збільшити швидкісний запас бігуна необхідно включати в план такі види тренувань, як інтервали, відрізки, темповий біг, фартлек. Їхнє виконання допоможе підвищити швидкісну витривалість, а це означає, що бігун зможе довгий час тримати певну швидкість.

Тривалий біг

Найкращий спосіб підвищити витривалість спортсмена – тривалий біг на низькому пульсі. Витривалість потрібна для того, щоб бігун міг якнайдовше бігти без зупинки.

ЗФП та силові тренування

Не всі бігуни, включаючи професійних спортсменів, замість бігу мріють проводити час у тренажерному залі або стояти вдома в планці. Однак ЗФП (загальна фізична підготовка) та силові тренування – важлива частина тренувального процесу будь-якого бігуна.

10 помилок, яких потрібно уникати

Не плануйте півмарафон своїм першим забігом у рамках бігового сезону

На масовому забігу багато незвичних та хвилюючих факторів, які можуть сильно вплинути на результат. Але найголовніше, що напівмарафон — досить тривала дистанція, де потрібна висока витривалість та вміння розкласти сили.

Робити забіг на 21,1 км першим стартом у сезоні – не найоптимальніше рішення. Краще послідовно пробігайте старти на 3 км, 5 км та 10 км. Так ви адаптуєтеся до вищого, ніж на тренуваннях, темпу, «ефекту натовпу», навчитеся заправлятися харчуванням під час гонки або згадайте, як це робиться, та перевірте екіпірування.

Не пропускайте тривалі пробіжки

Це важлива частина підготовки до довгих дистанцій. Крім фізичної готовності, у вас має бути психологічна готовність до бігу на великі відстані, а це, зокрема, тренують тривалі тренування.

Боріться з бажанням викластися на початку забігу

Адреналіну додають швидкі бігуни навколо, але в той момент, коли ви боротиметеся зі втомою на другій половині дистанції, поряд нікого не виявиться. Вам доведеться самостійно нести себе до фінішу.

Почніть у комфортному темпі. Пам’ятайте, що напівмарафон – це не спринт і навіть не 10 км.

Не ставте нереалістичні цілі

Просто пробігти напівмарафон чи марафон саме собою — велика мета. Не тисніть на себе, щоб показати швидкий результат на першому півмарафоні чи марафоні. На такому забігу достатньо фінішувати. І найкраще буде, якщо ви це зробите з посмішкою.

А для цього потрібно поставити реалістичну мету – пробігти дистанцію в такому темпі, який буде вам комфортним протягом усього шляху.

Не пропускайте дні відпочинку

Дні відпочинку від бігу допомагають фізично та психологічно відновитися, мінімізувати ризик травм та перетренованості. Якщо у вас за планом день відпочинку, а ви сповнені сил і хочете побігати, все одно відпочиньте. Пам’ятайте, що відновлення – такий же важливий тренувальний компонент, як і самі пробіжки.

Ви стаєте кращими, коли відпочиваєте, а не доводите себе до знемоги

Не навантажуйте себе тренуваннями за пару тижнів до півмарафону

Два тижні перед півмарафоном – це період, коли ви скорочуєте кілометраж на 25-50%, щоб дати своєму тілу та розуму можливість відпочити, відновитися та підготуватися до гонки.

Деякі спортсмени починають переживати, що у цей період вони втратять фізичну форму. Це не так. Правильно побудований тренувальний процес виведе вас на пік форми якраз до дати змагання.

Не ігноруйте якість харчування

З’їдаючи занадто багато смаженої, жирної, з високим вмістом солі та цукру нездорової їжі, ви саботуєте свій рівень енергії. Краще дотримуватися збалансованого харчування – тренувальні навантаження будуть даватися простіше, і до дня забігу ви підійдете з оптимальною вагою на змагання.

Не забувайте про живлення та рідину під час забігу

Під час старту на 5 км ви могли не турбуватися про харчування на дистанції. Напівмарафон такого ставлення до себе не прощає. Тим більше, якщо на вулиці досить тепло або зовсім спекотно, а ви біжите під відкритим сонцем.

Намагайтеся пити до того, як відчуєте спрагу. Вживайте енергетичні гелі або перевірену їжу на пунктах харчування (наприклад, банани) кожні 30 хвилин, не чекаючи на момент виснаження енергетичних запасів.

Не пробуйте нічого нового напередодні та під час забігу

Це стосується харчування, пиття та спорядження. Ви не знаєте, як нові продукти вплинуть на вас під час змагання, чи викличе нове екіпірування роздратування та мозолі. Дотримуйтесь перевіреного спорядження та харчування, щоб не було сюрпризів у важливий день гонки.

До речі, ще тому не варто пропускати тривалі тренування (див. п.2), адже на них можна перевірити харчування та екіпірування.

Погана погода – не привід скасовувати тренування

Погана погода за вікном дає кілька варіантів розвитку подій. Ви можете:

• замінити біг на вулиці на тренування у манежі, спортзалі або на доріжці (вдома або у фітнес-центрі);
• замінити біг на ЗФП та силове тренування;
• звернути увагу на погану погоду та проігнорувати тренування;
• вирушити на пробіжку.

Все залежить від зовнішніх обставин (чи є у вас манеж, чи далеко він і яка погода стоїть на вулиці) і вашого внутрішнього рішення. Звичайно, якщо на вулиці лютує страшна злива, піти бігати всупереч усьому — це або дуже сміливий вчинок, або розпач.

Ризикувати своїм життям та здоров’ям заради тренування явно не варто. У будь-якому разі вибір завжди за вами.

Але якщо погода не нагадує катаклізм, можна сміливо потренуватися. По-перше, при правильно вибраному екіпіруванні тренування стане набагато комфортнішим. По-друге, ви зможете адаптуватися до погодних умов, які можливі в день гонки (будь то дощ, сніг або спека). А ще тренування в погану погоду зробить вас сильнішим: адже загартуватися можна тільки покинувши зону комфорту.

Чи можна пройти пішки частину напівмарафону

Коли люди ставлять за мету подолати напівмарафон, то, найімовірніше, хочуть пробігти всю дистанцію, жодного разу не переходячи на крок. Але чи обов’язково тільки бігати?

Правила забігів не забороняють йти пішки під час напівмарафону. Все, що від вас потрібно – вкластися в тимчасовий ліміт: зазвичай це 3 години з моменту старту. Цілком можливо, що ви встигнете до закриття фінішного створу, якщо чергуватимете біг із ходьбою.

Перехід із бігу на ходьбу під час напівмарафону викликає деякі фізіологічні зміни. Перерви на піший крок знижують інтенсивність зусиль, дозволяючи тілу видаляти побічні продукти інтенсивнішого бігу.

Крім цього, піша прогулянка знижує навантаження на хребет, стегна, коліна, кісточки. А якщо стан здоров’я не дозволяє довго навантажувати опорно-руховий апарат, інтервали ходьби стануть ключем до фінішу на півмарафоні.

У той самий час часті зупинки під час тривалого забігу ускладнюють біг. Це вимагатиме від вас більше сили волі, а тілу, що отримав мікротравми від тривалого бігу, буде складніше включатися в біговий ритм.

Але якщо ви розумієте, що перерви на ходьбу неминучі, для успішного завершення дистанції дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• заплануйте перерви на ходьбу і робіть їх, не чекаючи моменту, коли ви вже зовсім не в змозі бігти;
• на горбистій трасі використовуйте підйоми для ходьби, а під гірку біжіть;
• переходьте на крок на точках живлення та води, тому що вам і так слід сповільнитись, щоб прийняти харчування та рідину.

10 порад новачкам, як бігати довше без зупинки

Бігайте частіше

Якщо бігати частіше, ніж двічі-тричі на тиждень, тіло адаптується до навантаження набагато швидше. Однак бігунам-початківцям не рекомендується бігати щодня. Це ризик непотрібних травм, у тому числі запалення окістя та стресового перелому. Робочий варіант – бігати через день.

Будьте терплячі та послідовні

Протягом першої поради відзначимо, що вам не варто навантажувати себе частими пробіжками на самому початку шляху. Починайте з малого, з двох-трьох разів на тиждень, а як тільки адаптуєтеся, приблизно через місяць, додайте четвертий день. Ще через один-два місяці додайте п’ятий біговий день.

Обов’язково давайте собі хоча б один день відпочинку на тиждень, щоб запобігти травмам і дозволити тілу відновитися. Але не варто доводити до того, щоб справно тренуватись протягом кількох тижнів, а потім на тривалий час закинути тренування.

Без постійного стимулу ваше серце, легені та м’язи не зможуть адаптуватися, і кожна пробіжка після довгої перерви здаватиметься першою. Виконуйте свій графік тренувань, уникаючи «гойдалок».

Поступово подовжуйте свої пробіжки

Так само, як ви поступово і послідовно збільшуватимете кількість тренувань, збільшуйте і їх тривалість від тижня до тижня. Так, скажімо, ви вже бігаєте 30 хвилин без зупинки. Наступного тижня продовжіть своє заняття до 33 хвилин, потім до 35 хвилин і таке інше.

Важливо зробити застереження: нескінченно подовжувати пробіжки не вийде, та й сенсу в цьому немає. Саме тому потрібен тренувальний план із включенням до нього різних типів швидкісних та повільних тренувань.

Виконуйте тривалу аеробну активність

Так, спочатку ви не зможете робити тривалі бігові тренування тривалістю від 1,5 години – така дистанція може здатися вам свого роду марафоном. Більше того, на початку бігового шляху такі тренування будуть лише на шкоду. Пам’ятайте, що збільшувати навантаження потрібно поступово.

Але що ви можете вже виконувати, то це більш тривалі, ніж пробіжки, крос-походи, де біг чергується з ходьбою. Перерви на ходьбу дають ногам та серцево-судинній системі шанс відновитися, що дозволить бути активним довше. Також тривалою аеробною активністю можуть виступити хайкінг та їзда на велосипеді.

Різні тренування

Не бігайте постійно ті самі дистанції в одному темпі. Крім того, що це нудно, це гальмує ваш розвиток. Урізноманітнюйте свою підготовку до першого півмарафону, включивши в програму інтервальні пробіжки, темповий біг, біг у гору, силові тренування та спеціальні бігові вправи.

Слідкуйте за пульсом

Аматорський біг, насамперед, це про задоволення, здоров’я та отримання необхідної людині фізичного навантаження. А якщо й тяжко, то тільки на старті дистанції чи на самому фініші — у кожного по-своєму.

Забудьте про уроки фізкультури, де вас, можливо, змушували бігти щосили. Біг – це не боляче

Якщо вам важко відчуття контролювати свій пульс, обов’язково використовуйте пульсометр. Він допоможе бігти легко, коли тренування цього вимагає (а це більша частина вашої підготовки). Вважається, що аеробна зона становить 70-80% від максимального пульсу. Є різні формули, як можна розрахувати максимальний пульс, але найточніше визначити це за допомогою спеціального тестування.

Знайдіть свій темп тривалого бігу

Причина №1, через яку будь-який бігун, незалежно від рівня його фізичної підготовки, не може бігти без зупинки — він біжить надто швидко. Елітні бігуни не зможуть бігти марафон так само швидко, як 3000 чи 5000 метрів. Навмисне уповільнення темпу на довгому бігу – найкращий спосіб бігти довше без зупинки.

Не забувайте використовувати руки

Важливість махів руками під час бігу часто не береться до уваги, але технічно правильне використання рук підвищує економічність бігу, підштовхує тіло, знімає частину навантаження з ніг. Все це допомагає бігти довше.

Носіть відповідне екіпірування

Взуття та одяг, не призначені для бігу, не лише не дозволять бігти довго, а й можуть стати причиною травм. Відвідайте спортивний магазин і придбайте відповідне вам за розміром, відчуттями та потребами екіпірування.

Безперечний плюс спеціалізованих спортивних магазинів – штат консультантів, які допоможуть у підборі бігового взуття та одягу.

Знайдіть свої способи боротися зі нудьгою

Іноді люди не можуть бігти довго не через рівень фізичної форми, а через те, що їм набридає цей процес. Якщо вам не вистачає мотивації, спробуйте бігати з партнером, вибирайте цікаві маршрути або слухайте музику/подкасти. Знайдіть захоплюючий подкаст або історію, які ви слухатимете тільки під час пробіжки – так вам захочеться продовжувати бігати, щоб дізнатися, чим ця історія закінчиться.

Висновок

Сподіваємось, що наша стаття допоможе вам на шляху до першого півмарафону. Деякі бігуни не виходять на старт півмарафону, обгрунтовуючи це тим, що їхні результати будуть нижчими за результати швидких бігунів.

Але не принижуйте своїх досягнень. Пишайтеся тим, що вибрали цю непросту дистанцію. Пишайтеся тим, що щоразу витягували себе на пробіжку.

І одного разу ви перетнете фінішну межу свого першого півмарафону. І з гордістю одягнете свою першу напівмарафонську медаль. З цього моменту ви належатимете до відносно невеликої групи людей, яких можна назвати бігунами на довгі дистанції (long-distance runners).

Автор сайту. Відданий поціновувач природи та спорту, мій блог – це місце, де я ділюся своєю пристрастю до бігу, велосипедних прогулянок та захопливих походів в гори!