Бодібар: що це й навіщо?

Нині асортимент професійних тренажерів величезний, але компактних та доступних спортивних снарядів небагато.

Бодібар – гімнастична палиця, яка використовується в силовій аеробіці для групових або індивідуальних програм. Вона стане альтернативою штанзі та гантелям. Дасть змогу атлету тренуватися, вибравши необхідне навантаження та підтримувати себе у формі.

Допомагає:

• розвинути витривалість, координацію, вправність;
• запобігти викривленню хребта;
• коригувати поставу;
• поліпшити еластичність суглобів;
• посилити м’язи сідниць, ніг, преса.

Одночасно спорядження буде відмінним обваженням та багатоцільовим інструментом для будь-якого напряму фітнесу.

Історія

Бодібар використовується в тренуваннях з 1987 року. Уперше він був виготовлений у вигляді сталевого профілю, довжиною 1.2 м, покритим гумою. Через деякий час почали розроблятися поліпшені моделі різної ваги та покриттям. Це допомогло вивести тренування на новий високоякісний щабель, оскільки займатися спортом із їхньою появою стало набагато простіше. Зникла потреба приєднувати допоміжні диски, щоб додати навантаження.

Через популярність цього простого тренажера, його стали вважати помічником у швидкому та легкому вдосконаленні фізичних навичок.

Переваги

Снаряд зручний в експлуатації – гумова поверхня не дає рукам зісковзувати, а кольорові ковпачки використовуються для розпізнавання їх за вагою. Також він забезпечує одночасність рухів, у порівнянні з гантелями, що робить тренінг більш продуктивним.

Одна зі значущих особливостей – його компактність. Нехай, навіть, ви не шанувальник тренажерних залів, завжди знайдеться простір у будинку, щоб купити обладнання та тренуватися щонайменше 5-15 хв у день.

Вправи з бодібаром сприяють:

• стрімко позбутися від зайвих кілограмів: до 500 ккал за годину енергійного заняття;
• додати м’язам тонус – виявляється доречним, коли метаболізм сповільнюється;
• опрацьовувати будь-яку частину тіла.

Як вибрати?

Таке обладнання привносить різноманітність у буденні заняття, формат використання може бути обмежений тільки уявою. Тому прихильників такого фітнесу все більше. Бодібари бувають довжиною в 90-120 см та 1,5-18 кг. Чим вище зріст, тим більший бодібар потрібен.

Щоб вправи приносили задоволення, помітні результати та були комфортними, важливо правильно підібрати тренажер:

• експерти рекомендують починати від 1,5-3 кг.
• Спортсменам середнього рівня від 4 до 6 кг. Згодом, поліпшивши техніку та навички, можливо збільшити до 9 кг.
• Професійним атлетам – 12-18 кг.

Крім властивостей необхідно брати до уваги також якість. Краще вибрати відомого виробника, який застосовує безпечні матеріали та розробляє надійне спортивне спорядження.

Тренувальний процес

Силові завдання із гімнастичною палицею – істотна частина тренування у всіх аеробних програмах. Їх буває величезна кількість. Тому потрібно враховувати вік, фізичні здібності, цілі.

Основне в процесі тренінгу – правильне дихання, а то можна завдати шкоди своєму організму. Значний принцип застосування та гарантія задовільних, корисних занять – в нарощуванні темпу, повторів, попри обраний тип тренінгу. Приблизно за один підхід радять виконувати 20 повторів, а показник самих повторів, зазвичай, становить 2-3.

За довгий час експлуатації бодібара вироблений великий комплекс різноманітних вправ – об’єднує елементи для спини, рук, ніг, плечей, преса. І який би напрям не було вибрано, підготовка стане найбільш продуктивною. Пропонуємо гімнастичні палиці різної ваги. Купуйте відповідну модель за розумними цінами. Будемо раді надати допомогу у виборі.

Тренування з бодібаром: переваги та комплекс вправ

Якщо займатися в тренажерному залі немає можливості, або ж хочеться урізноманітнити свою звичну програму тренувань, то для цього можна використовувати різноманітне спорядження для фітнесу. Одним з таких пристосувань є бодібар, виконувати вправи з яким можна як в домашніх умовах, так і в спортзалі.

Зміст матеріалу

Переваги фітнесу з використанням бодібару

Бодібар являє собою компактний тренажер, виготовлений з металу і покритий гумою. Поверхня його шорстка і запобігає ковзанню рук, а на краях розташовані наконечники, колір яких визначає масу снаряда. Максимальна довжина бодібара становить трохи більше метра і безпосередньо залежить від зростання тренується. Вага тренажера може бути різною: мінімальний становить 1,5 кг, максимальний – 18 кг. Підбирати вагу бодібару необхідно відповідно своїм фізичним можливостям, рівню фізпідготовки і поставленим цілям. Що стосується вартості, то цей снаряд є досить доступним, а тому, завдяки своїй ціні і компактності, ідеально підходить для виконання домашніх фізичних вправ.

Бодібар ще часто іменують жіночою штангою, оскільки він за своєю функціональністю і вагою займає проміжне положення між гантелями і штангою. Вправи з ним можна виконувати людям будь-якої статі, однак для чоловіків вони можуть здатися дещо простими, тому підходять лише для початкового етапу тренувань. Більшість рухів з бодібаром є спрощеними версіями вправ з великою вагою, однак є серед них і ті, які можна робити тільки з цим снарядом.

Використовуючи гімнастичну палицю потрібної ваги у своїх фітнес-тренуваннях, можна отримати значну користь для організму:

• інтенсивне півгодинне заняття з бодібаром допомагає спалити близько 500 ккал;
• у стислі терміни досягається ефективне схуднення, а тіло набуває рельєфності;
• за допомогою цього снаряда можна пропрацювати практично всі м’язи тіла;
• зміцнюється спина і вирівнюється постава, поліпшується координація рухів;
• завдяки рівномірному розподілу ваги при роботі з бодібаром активно навантажуються м’язи-стабілізатори.

Існують також деякі протипоказання до інтенсивних занять з бодібаром, серед яких: захворювання спини та опорно-рухового апарату, гіпертонічна хвороба та варикозне розширення вен. Перед початком тренінгів людям, які мають такі проблеми зі здоров’ям, потрібно обов’язково проконсультуватися з лікарем і визначити допустиму ступінь навантаження.

Нюанси виконання вправ зі снарядом

Фізичні вправи з бодібаром потрібно виконувати, дотримуючись таких рекомендацій:

• одного фізичного навантаження недостатньо для досягнення найкращого результату, дуже важливо правильно і глибоко дихати, вдихаючи повітря через ніс і видихаючи ротом;
• перед основним тренуванням потрібно зробити хорошу розминку, використовуючи для цього обертальні і махові рухи головою, в суглобах рук і ніг, а також нахили і присідання;
• для ефективного схуднення і розвитку рельєфу кожну вправу потрібно робити в швидкому темпі і не менше 20 разів;
• рекомендується використовувати спеціальні спортивні рукавички, щоб уникнути появи мозолів і натертостей на долонях;
• дуже важливо всі фізичні вправи робити з втягнутим животом і підтягнутими сідницями;
• починаючи виконувати будь-яку вправу, переконайтеся, що ви тримаєте снаряд рівно і навантаження розподілене рівномірно, в процесі заняття завжди тримайте спину прямий;
• починайте тренування зверху і поступово рухайтеся вниз, тобто спочатку опрацьовуйте плечі і руки, потім груди і спину, після цього прес, і тільки потім стегна і ноги.

Фізичні вправи з бодібаром

До найбільш дієвих вправ з гімнастичною палицею відносяться наступні:

• Встаньте прямо, злегка зігнувши ноги, тримайте бодібар на витягнутих руках і повільно нахиляйтеся вниз до досягнення ним середини гомілки, спину при цьому округляти не можна.
• Прийміть положення в нахилі з прогнутою спиною, руки з палицею витягнуті і досягають середини гомілки. Підтягніть бодібар до живота, потім повільно опустіть його вниз.
• Встаньте прямо, візьміть снаряд середнім зворотним хватом і опустіть руки. Лікті притисніть до тулуба і виконуйте підйоми палиці до грудей.
• Тримаючи бодібар прямим хватом, піднімайте його вгору, повторюючи рухи класичного жиму.
• Витягніть руки з гімнастичною палицею вперед і, не згинаючи їх, піднімайте снаряд вертикально вгору.
• Підніміть бодібар вертикально на прямих руках, згинаючи лікті, опускайте його за голову і далі за спину.
• Тримаючи палицю за спиною, виконуйте неспішні повороти в сторони.
• Залишивши бодібар в колишньому положенні, виконуйте почергові випади ногами. Під час вправи стежте за тим, щоб під час присідань кути в колінних суглобах були прямі.
• Не змінюючи положення рук і гімнастичної палиці, присідайте до прийняття стегон горизонтального положення.
• Ляжте на спину, витягніть руки з бодібаром вертикально вгору, стопи поставте на пол. Піднімаючи плечі і лопатки, намагайтеся дотягнутися палицею до колін.
• Ляжте на килимок обличчям вниз, заведіть палицю за спину, зведіть лопатки і максимально прогинайтеся назад.
• Ляжте на спину, стопи поставте на підлогу і розмістіть бодібар під колінами. Повільно підтягуйте їх до грудей, намагаючись не упустити палицю.
• Лежачи на спині, стопи поставте на підлогу, снаряд розмістіть внизу живота. Роблячи наголос на стопи і лопатки, виконуйте підйоми тазу на максимально можливу висоту. Коліна при цьому тримайте на відстані приблизно 20 см один від одного.
• Встаньте прямо, розмістіть гімнастичну палицю на плечах і виконуйте поперемінні нахили в сторони.
• Ляжте на спину, візьміть бодібар прямим хватом на рівні прапорів і притисніть до грудей, розставивши лікті. Піднімайте палицю вертикально вгору, повністю випрямляючи руки.
• Візьміть бодібар зворотним хватом за спиною, тримаючи його на рівні сідниць. Виконуйте підйоми рук назад максимально високо.

Доповнивши своє фітнес-тренування елементами з бодібаром, або регулярно виконуючи самостійний комплекс вправ з цим снарядом, ви вдосконалите своє тіло, дасте йому необхідне навантаження для розвитку м’язів, зміцнення здоров’я і набуття стрункості.