Як заспокоїтись і контролювати стрес? 6 методик

Повномасштабна війна, яку Росія веде проти України, змушує суспільство перебувати у сильному напруженні.

З одного боку, стрес допомагає людям адаптуватися до екстрених умов, але інколи він навпаки виснажує та заважає діяти розсудливо.

У Центрі громадського здоров’я розповіли, як контролювати рівень стресу за допомогою кількох вправ.

Коли людина відчуває виклик і загрозу, нервова система реагує викидом гормонів, які готують тіло до екстрених дій.

Існує еустрес (“хороший” стрес, який мобілізує організм та допомагає вижити в небезпечній ситуації) та дистрес (“поганий” тривалий стрес, який виснажує організм і зриває механізми адаптації).

Щоб контролювати рівень “поганого стресу”, можна скористатися такими методиками:

Таємний таппінг

• Робочою областю для цієї вправи є останні фаланги пальців на правій та лівій руках.
• По черзі натискайте на подушечки кожного пальця, поки не відчуєте, що заспокоїлися.

Натискаючи великим пальцем на фаланги, ми стимулюємо нервові закінчення.

Ці імпульси пригнічують активність амигдали (мигдалеподібного тіла) – мозкового центру, який відповідає за тривожність.

Метелик

• Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями – це нагадуватиме метелика.
• Прикладіть долоні до грудей та по черзі легенько й ритмічно пристукуйте по ключиці.
• Через внутрішні вібрації ви будете чути звуки, як гучне серцебиття – це заспокоюватиме вас.
• Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що дихання вирівнялося.

Під час цієї вправи відбувається взаємодія на виходи черепних нервів, які отримують перехресні сигнали.

Амигдала зменшує свою активність, префронтальна зона активується, мозок переходить в більш адаптивний режим.

Протитривожне дихання

Ця техніка – з групи дихальних вправ.

Для її виконання вам знадобиться будь-який квадратний чи прямокутний предмет, який ви бачите перед собою (двері, стіна, будинок тощо).

• Супроводжуйте поглядом з першого кута до другого (на рахунок “1”), з другого до третього (на рахунок “2”), з третього до четвертого (на рахунок “3”), з четвертого назад до першого (на рахунок “4”) – і так по колу.
• На рахунок “1” почніть вдих, продовжуйте вдихати повітря через ніс до рахунку “4”.
• Потім знову на рахунок “1” почніть видихати до “4”.

За рахунок штучного уповільнення вашого дихання мозок зрозуміє, що ви у безпеці і зараз можна розслабитися.

Цю вправу варто робити під час сильної тривоги.

При помірній тривозі її варто робити 2-3 рази на день – протитривожний захист виникає завдяки накопичувальному ефекту.

Безпечне місце

• Заплющіть очі та детально уявіть собі безпечне місце, де вам буде комфортно і затишно.
• Спробуйте почути звуки, які лунають звідти, запахи тощо.

Ця вправа на уяву дозволяє відволіктися від того, що відбувається зараз.

Однак її можна виконувати тільки тоді, коли ви перебуваєте у відносній безпеці, адже вам необхідно буде заплющити очі та максимально відволіктися від усього, що відбувається навколо вас.

Тому завчасно переконайтеся, що поруч є людина, якій ви можете довіряти.

Сканування тіла

• Зосередьтеся на кожній клітинці свого тіла, починаючи від маківки і до п’ят.
• Заплющіть очі, завчасно переконавшись у власній безпеці.
• Спробуйте відчути своє чоло, очі, ніс, губи, підборіддя, шию.
• Відчуйте свої плечі та сильні руки, спостерігайте за тим, як ваші легені самостійно дихають і ваша грудна клітка піднімається та опускається.
• Продовжуйте так до самого низу.

Ця техніка спрямована на розвиток стійкої та гнучкої уваги.

Ви навчитеся спрямовувати увагу на те, що відбувається у цей момент в тілі, органах чуттів та в думках.

Прогресивна м’язова релаксація

Ця техніка спрямована на роботу м’язів. Її краще виконувати наодинці у спокійному місці, або перед сном.

Коли у крові багато стресових гормонів, то вегетативна система вмикається і починає їх переробляти.

М’язи також залучені в цей процес, тому часом у нас болить спина, затискає шию, з’являється відчуття дискомфорту.

• Напружте всі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте все тіло.
• За інерцією м’язи розслаблятимуться ще більше.

Усі ці техніки можуть допомогти вам зменшити стрес у конкретний момент.

Однак, якщо ви відчуваєте, що не можете самостійно подолати хвилю страху, поговоріть про це із близькими або зверніться до лікарів, які надають першу психологічну допомогу онлайн.

Вас також може зацікавити:

Як допомогти дітям подолати тривогу через війну?

Без паніки: як заспокоїти дітей під час війни? Поради психологів

Що робити, коли почули гудки тривожних сирен

Останні новини

Головне сьогодні

Текстові матеріали, розміщені на сайті life.pravda.com.ua, можна безкоштовно використовувати в обсязі не більше 50% за умови прямого посилання у підзаголовку чи першому реченні матеріалу.

Матеріали з плашкою PROMOTED є рекламними та публікуються на правах реклами. Редакція може не поділяти погляди, які в них промотуються. Матеріали з плашкою СПЕЦПРОЄКТ та ЗА ПІДТРИМКИ також є рекламними, проте редакція бере участь у підготовці цього контенту і поділяє думки, висловлені у цих матеріалах.

Редакція не несе відповідальності за факти та оціночні судження, оприлюднені у рекламних матеріалах. Згідно з українським законодавством відповідальність за зміст реклами несе рекламодавець.

Всі матеріали, які розміщені на цьому сайті із посиланням на агентство “Інтерфакс-Україна”, не підлягають подальшому відтворенню та/чи розповсюдженню в будь-якій формі, інакше як з письмового дозволу агентства “Інтерфакс-Україна”.

Як заспокоїтись і контролювати стрес? 6 методик

Повномасштабна війна, яку Росія веде проти України, змушує суспільство перебувати у сильному напруженні.

З одного боку, стрес допомагає людям адаптуватися до екстрених умов, але інколи він навпаки виснажує та заважає діяти розсудливо.

У Центрі громадського здоров’я розповіли, як контролювати рівень стресу за допомогою кількох вправ.

Коли людина відчуває виклик і загрозу, нервова система реагує викидом гормонів, які готують тіло до екстрених дій.

Існує еустрес (“хороший” стрес, який мобілізує організм та допомагає вижити в небезпечній ситуації) та дистрес (“поганий” тривалий стрес, який виснажує організм і зриває механізми адаптації).

Щоб контролювати рівень “поганого стресу”, можна скористатися такими методиками:

Таємний таппінг

• Робочою областю для цієї вправи є останні фаланги пальців на правій та лівій руках.
• По черзі натискайте на подушечки кожного пальця, поки не відчуєте, що заспокоїлися.

Натискаючи великим пальцем на фаланги, ми стимулюємо нервові закінчення.

Ці імпульси пригнічують активність амигдали (мигдалеподібного тіла) – мозкового центру, який відповідає за тривожність.

Метелик

• Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями – це нагадуватиме метелика.
• Прикладіть долоні до грудей та по черзі легенько й ритмічно пристукуйте по ключиці.
• Через внутрішні вібрації ви будете чути звуки, як гучне серцебиття – це заспокоюватиме вас.
• Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що дихання вирівнялося.

Під час цієї вправи відбувається взаємодія на виходи черепних нервів, які отримують перехресні сигнали.

Амигдала зменшує свою активність, префронтальна зона активується, мозок переходить в більш адаптивний режим.

Протитривожне дихання

Ця техніка – з групи дихальних вправ.

Для її виконання вам знадобиться будь-який квадратний чи прямокутний предмет, який ви бачите перед собою (двері, стіна, будинок тощо).

• Супроводжуйте поглядом з першого кута до другого (на рахунок “1”), з другого до третього (на рахунок “2”), з третього до четвертого (на рахунок “3”), з четвертого назад до першого (на рахунок “4”) – і так по колу.
• На рахунок “1” почніть вдих, продовжуйте вдихати повітря через ніс до рахунку “4”.
• Потім знову на рахунок “1” почніть видихати до “4”.

За рахунок штучного уповільнення вашого дихання мозок зрозуміє, що ви у безпеці і зараз можна розслабитися.

Цю вправу варто робити під час сильної тривоги.

При помірній тривозі її варто робити 2-3 рази на день – протитривожний захист виникає завдяки накопичувальному ефекту.

Безпечне місце

• Заплющіть очі та детально уявіть собі безпечне місце, де вам буде комфортно і затишно.
• Спробуйте почути звуки, які лунають звідти, запахи тощо.

Ця вправа на уяву дозволяє відволіктися від того, що відбувається зараз.

Однак її можна виконувати тільки тоді, коли ви перебуваєте у відносній безпеці, адже вам необхідно буде заплющити очі та максимально відволіктися від усього, що відбувається навколо вас.

Тому завчасно переконайтеся, що поруч є людина, якій ви можете довіряти.

Сканування тіла

• Зосередьтеся на кожній клітинці свого тіла, починаючи від маківки і до п’ят.
• Заплющіть очі, завчасно переконавшись у власній безпеці.
• Спробуйте відчути своє чоло, очі, ніс, губи, підборіддя, шию.
• Відчуйте свої плечі та сильні руки, спостерігайте за тим, як ваші легені самостійно дихають і ваша грудна клітка піднімається та опускається.
• Продовжуйте так до самого низу.

Ця техніка спрямована на розвиток стійкої та гнучкої уваги.

Ви навчитеся спрямовувати увагу на те, що відбувається у цей момент в тілі, органах чуттів та в думках.

Прогресивна м’язова релаксація

Ця техніка спрямована на роботу м’язів. Її краще виконувати наодинці у спокійному місці, або перед сном.

Коли у крові багато стресових гормонів, то вегетативна система вмикається і починає їх переробляти.

М’язи також залучені в цей процес, тому часом у нас болить спина, затискає шию, з’являється відчуття дискомфорту.

• Напружте всі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте все тіло.
• За інерцією м’язи розслаблятимуться ще більше.

Усі ці техніки можуть допомогти вам зменшити стрес у конкретний момент.

Однак, якщо ви відчуваєте, що не можете самостійно подолати хвилю страху, поговоріть про це із близькими або зверніться до лікарів, які надають першу психологічну допомогу онлайн.

Вас також може зацікавити:

Як допомогти дітям подолати тривогу через війну?

Без паніки: як заспокоїти дітей під час війни? Поради психологів

Що робити, коли почули гудки тривожних сирен

Останні новини

Головне сьогодні

Текстові матеріали, розміщені на сайті life.pravda.com.ua, можна безкоштовно використовувати в обсязі не більше 50% за умови прямого посилання у підзаголовку чи першому реченні матеріалу.

Матеріали з плашкою PROMOTED є рекламними та публікуються на правах реклами. Редакція може не поділяти погляди, які в них промотуються. Матеріали з плашкою СПЕЦПРОЄКТ та ЗА ПІДТРИМКИ також є рекламними, проте редакція бере участь у підготовці цього контенту і поділяє думки, висловлені у цих матеріалах.

Редакція не несе відповідальності за факти та оціночні судження, оприлюднені у рекламних матеріалах. Згідно з українським законодавством відповідальність за зміст реклами несе рекламодавець.

Всі матеріали, які розміщені на цьому сайті із посиланням на агентство “Інтерфакс-Україна”, не підлягають подальшому відтворенню та/чи розповсюдженню в будь-якій формі, інакше як з письмового дозволу агентства “Інтерфакс-Україна”.

Як управляти стресом: емоційні та фізичні способи

Причиною стресу є насамперед незадоволені потреби. Людина не може жити без їжі й води, тому першочергово повинна закрити свої фізіологічні потреби. Щойно потреби нижчого рівня задовольняються, людина перемикається на задоволення потреб вищого рівня: це визнання, самовираження тощо.

Однак і потреби вищого рівня можуть стати домінантними — найважливішими. І поки людина не задовольнить свої потреби, вона перебуватиме у стресовому стані. Експертка Інституту когнітивного моделювання, психологиня Галина Волошина розповіла, як людина реагує на стрес та як безпечно ним керувати.

Як людина реагує на стрес?

Стрес можуть викликати як реальні події, так і уявні. І організм реагує на них більш-менш однаково. Реакція може відрізнятися лише силою емоцій: від легкого занепокоєння до паніки. А також рівнем фізичного напруження: від практично невідчутного до «вискакування серця» із грудей і «заціпеніння» м`язів.

На фізіологічному рівні організм реагує інстинктивним бажанням усунути причину стресу або ж уникнути зіткнення з нею. Тому фізіологічну реакцію на стрес визначають як «боротися чи втікати».

У цей момент організм мобілізує всі резерви: частішає дихання, пришвидшується серцебиття, напружуються м`язи. Це важливо в екстремальній ситуації, коли людина змушена діяти негайно заради свого порятунку. Проте так само організм реагує і на стрес, викликаний не такими критичними обставинами.

На психологічному рівні стрес викликає в людини неприємні відчуття — занепокоєння, страх, гнів. Ознаками стресу також є збудженість, агресивність, дратівливість, втрата почуття гумору, неможливість зосередитися на виконанні повсякденних справ. Може виникнути відчуття втрати контролю над собою і ситуацією, почуття безпорадності, пригніченості, безнадії. Страх, викликаний стресом, може спричинити паніку.

Стрес позначається і на поведінці людини. Щоб позбутися стресу, люди, наприклад, починають зловживати алкоголем, більше курити, замість того, щоб розв`язувати проблеми, впадають у бездіяльність і апатію.

Як безпечно керувати стресом?

Існує безліч ефективних і цілком безпечних способів, що допомагають керувати стресом.

Способи керування стресом

Фізичні способи керування стресом

Фізичні вправи допомагають майже відразу. Навіть 20 хвилин фізичної активності щодня значно покращує самопочуття.

Раціональне харчування. Люди у стані хронічного стресу часто зловживають солодощами. Однак набагато корисніше їсти овочі, в яких містяться потрібні для подолання стресу вітаміни й мінерали.

Відпочинок і сон. Порушення сну — перший симптом стресового перевантаження. Щовечора треба лягати в той самий час. Перед сном потрібно провітрити спальню, прийняти теплу ванну чи душ, можна випити склянку трав`яного чаю або молока з медом.

Емоційні способи керування стресом

Стрес потрібно «проговорити» — висловити свої почуття словами, розповісти про них близькій людині.

Можна записати ваші думки й почуття. Викладені на папір, вони втрачають руйнівні властивості.

Інтелектуальні способи керування стресом

Планування часу — неодмінна річ для профілактики стресів. Складіть список справ і поступово викреслюйте вже зроблене. Найважливіші й термінові справи зі списку потрібно виконувати найперше.

Позитивне мислення (за можливості) послаблює емоційне напруження, допомагає знайти ефективне рішення і діяти відповідно до обставин.