Високо-білкова дієта. Скільки білку потрібно вживати, що саме їсти та як це відібʼється на здоровʼї

Думаєте про нову дієту? Ось що вам слід знати про раціон з високим вмістом білка.

Зазвичай при схудненні дієтологи радять більше тренуватися та краще харчуватися. Дехто вирішує дотримуватися дієти, додавати більше овочів до вечері та займатися кардіотренуваннями. Раціон з високим вмістом білка є одним із найпростіших для реалізації фітнес-цілей. Крім того, це дієта, яка, швидше за все, спричинить деякі зміни в тому, що ви їсте, але не настільки різко, щоб ви відмовилися від неї через кілька тижнів.

За даними Healthline, ідеальна кількість білка становить близько 56 грамів на день. Тим, хто регулярно займається спортом, знадобиться більше. Якщо вам цікаво, скільки білка ви споживаєте, спробуйте використати додаток для відстеження фізичної активності. Слідкуйте за своїм харчуванням протягом кількох днів і перевірте — ви можете не доїдати навіть цієї кількості.

Навіть якщо видобираєте потрібну кількість, білкова дієта приносить користь. Нижче ми розповімо, як перейти на такий раціон, і розглянемо деякі проблеми, пов’язані з ним. Ми також розкажемо, що їсти, щоб ваша дієта не складалася лише з курячої грудки на сніданок, обід і вечерю.

Білок є одним з макроелементів. Два інших — вуглеводи та жири. Наш щоденний раціон складається із суміші цих трьох макроелементів. Хоча зосередитися на цьому досить легко, це може бути нераціонально. Наприклад, ви можете дотримуватися дієти з високим вмістом білка та жиру ( як кето та Аткінс).

Це можна довести до неправильної крайності. Півкілограма бекону на сніданок — це справді їжа з високим вмістом жиру та білка. Але це нездорово для вашого серця та холестерину, і просте усунення одного макроелемента чарівним чином не прирівнюється до втрати ваги. Тож важливо провести власне дослідження, прислухатися до організму та проконсультуватися з лікарем.

Переваги дієти з високим вмістом білка

Протеїн має масу переваг. Білок допомагає відновитися після тренувань, сприяє розвитку мозку, гормонів та інших функцій організму. Він насичує, тобто ви почуватиметеся ситішими, споживаючи менше.

Цей останній пункт особливо важливий, якщо ваша мета — схуднення. Обмеження калорій може бути складним завданням. Якщо ви дійсно обмежуєте калорійність, то можете відчувати меншу концентрацію. Однак ви менше відчуєте ефект від зниження кількості калорій, споживаючи більшу кількість білка.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам доведеться працювати в умовах дефіциту енергії. Це означає, що кількість калорій, які ви спалюєте ( як сидячи, так і займаючись фізичними вправами), має бути більшою, ніж кількість калорій, які ви споживаєте. Так ваше тіло починає спалювати наявні запаси ( жиру та м’язів) як паливо. Займаючись силовими тренуваннями та вживаючи пристойну кількість білка, ви сигналізуєте своєму тілу, що воно має зберегти ті м’язи, над якими ви так старанно працювали. Натомість він використовуватиме існуючий жир як енергію, що призведе до втрати ваги, на яку ви сподіваєтеся.

Як збільшити білок у своєму раціоні

Повільно збільшуйте кількість споживаного білка. Не стрибайте з 56 до 156 грамів за ніч. Тіло кожного різне, але загалом організм може важко засвоювати білок. Натомість збільшуйте споживання повільно протягом тижня або двох, дозволяючи вашому тілу адаптуватися до більш високого рівня. Ось що слід включити до раціону:

Молочна продукція

Незважаючи на високий вміст жиру, горіхи також містять достатню кількість білка.

Бобові та квасоля

Коли слід уникати протеїнових коктейлів

Якщо ви намагаєтеся схуднути і, отже, працюєте в дефіциті калорій, згаданому вище, варто уникати протеїнових коктейлів. Легше випити калорії, ніж з’їсти, тому що рідина менше насичує. Якщо ви обмежуєте калорії, останнє, що треба робити — це споживати їжу, яка є менш ситною. Великий салат зі смаженою куркою чи тофу насичуватиме довше, ніж коктейль.

Якщо ви не намагаєтеся схуднути, а маєте протилежну проблему ( неможливо набрати вагу), протеїновий коктейль може стати відмінним доповненням до вашого плану харчування. Коктейлі містять від 25 до 50 грамів білка, і їх легко вживати порівняно з 300 грамами курки або чашкою квасолі. Коктейлі також легко вживати після тренування, особливо якщо ви тренуєтеся в середині дня.

Скільки білка їсти, а скільки це занадто

У статті Healthline йдеться, що 0,75 грамів на фунт ( близько 453 г) споживати найкраще. Отже, якщо ви важите 80 кілограмів, намагайтеся споживати 130 грамів білка на день. Для багатьох із нас цього достатньо. Однак якщо ви займаєтесь спортом ( особливо професійно), ціє\ кількості для вас може бути замало — потрібно вирахувати, скільки ви витрачаєте калорій за день та розраховувати норму білка залежно від цього параметру.

Мінуси дієти з високим вмістом білка

Як уже згадувалося, організм може важко засвоїти білок, і переробка може завдати шкоди вашому травному тракту. Раціон з великою кількістю червоного та жирного м’яса може мати негативний вплив на здоров’я, наприклад спричинити високий кров’яний тиск, серцеві захворювання та високий рівень холестерину. Для тих, у кого вже є проблеми з нирками, дієта з високим вмістом білка може погіршити ситуацію. Поговоріть зі своїм лікарем і проходьте регулярні медичні огляди, перш ніж почати будь-яку дієту.

Продукти з високим вмістом білка – користь, у чому міститься найбільше, добова потреба

Будь-які продукти з високим вмістом білка сприяють підтримці хорошої фізичної форми. Вони не тільки допомагають удосконалювати тіло, а й контролювати обмінні процеси, прискорити метаболізм. Існує великий вибір продуктів, що містять потрібну кількість білка, які варто включити в свій раціон.

Зміст матеріалу

• Користь білка для організму
• В яких продуктах багато білка?
• Білок у м ‘ясі
• Білок у рибі
• Білок у морепродуктах
• Білок у горіхах
• Білок у яйцях
• Білок у бобових
• Білок у молочних продуктах
• Білок у крупах
• Добова потреба білка

Користь білка для організму

Всім, хто цікавиться здоровим харчуванням, доводилося чути про те, навіщо білок організму. Нерідко його вважають основою життя живої істоти. Ось чому продукти з високим вмістом білка є незамінними для організму людини. М ‘ясні продукти, яйця, молоко і риба містять велику кількість будівельного елемента для нарощування і відновлення м’ язових тканин. Інша користь від білка:

• поліпшення метаболізму;
• забезпечення доступу в кров кисню;
• відновлення гормонального фону;
• зниження почуття голоду;
• зменшення надмірної ваги;
• запобігання різкого викиду цукру в кров.

В яких продуктах багато білка?

Ті, хто прагне підтримувати себе в хорошій фізичній формі, приділяють багато уваги правильному харчуванню. Основою збалансованої дієти стає білок у продуктах. Дати організму необхідну кількість незамінного елемента допомагає розуміння того, в якій їжі він є. Існує список продуктів з високим вмістом білка:

• м ‘ясні продукти;
• риба;
• морепродукти;
• горіхи;
• молочна продукція;
• бобові культури;
• крупи.

Білок у м ‘ясі

Крольчатина, курятина, свинина і яловичина – це основа харчування багатьох людей. Ці м ‘ясні продукти багаті білком і корисні в будь-якому вигляді, крім смаженого і копченого. Через великий вміст жиру в свинині, не рекомендується її часте вживання. У яловичині міститься більша кількість протеїну, а субпродукти, такі як печінка, легеня, мова, багаті на корисні мікроелементи. Про те, скільки білка в м ‘ясі, потрібно знати людям, які дотримуються здорового харчування. У 100 г продукту міститься така кількість:

• індичка – 21-22 г;
• курка – 20-21 г;
• яловичина – 19 г;
• баранина – 16 г;
• свинина – 11-16 р.

Білок у рибі

Це дуже корисна їжа з багатьох причин. Риба насичена жирними Омега-3 кислотами та іншими мікроелементами, важливими для здорового серця. Численні сорти риб можуть містити різну кількість білка. Найбагатшим видом є тунець. Його називають чистим білком, тому що в ньому дуже мало жиру. Така низька калорійність і різноманітність корисних сполук роблять тунець одним з найпопулярніших видів риби у прихильників правильного харчування. Знаючи про те, де багато білка, можна віддавати переваги певним видам, так, в 100 г міститься:

• горбуша – 21 г;
• сьомга – 20,8 г;
• скумбрія – 18 г;
• оселедець – 17 г;
• камбала, минтай – 16 г;
• мойва – 13 г.

Білок у морепродуктах

Як і в рибі, в них знаходиться велика кількість корисних елементів і амінокислот. Морепродукти – це унікальна білкова їжа для схуднення і підтримки відмінної фізичної форми. Спортсмени давно оцінили енергетичну цінність від вживання ікри у відновленні м ‘язової тканини. Креветки теж білкові корисні продукти, а ще це кладезь вітамінів і мікроелементів. Вони належать до низькокалорійної їжі, багатої на необхідні корисні речовини. Наприклад, селен і жирні Омега-3 кислоти представлені в них у великій кількості. У 100 г морепродуктів міститься:

• філе кальмара – 19 г;
• краби – 18,6 г;
• креветки – 18,1 г;
• устриці – 9 р.

Білок у горіхах

Багато прихильників дієт або бодібілдерів вважають цей продукт занадто калорійним, тому прагнуть повністю виключити його зі свого раціону. Дійсно, високий вміст олій в горіхах не є позитивним для м ‘язової тканини, сприяють формуванню жирового прошарку. Однак таке може відбуватися тільки через надмірне їх вживання. Горіхи потрібно їсти в невеликій кількості. Як і інші продукти з білком, вони приносять велику користь організму і допомагають йому нормально функціонувати. У 100 г горіхів міститься:

• арахіс – 26 г;
• кеш ‘ю – 25 г;
• фісташки – 20 г;
• мигдаль – 18 г;
• грецький горіх, фундук – 15 г;
• кедровий горіх – 12 г.

Білок у яйцях

Цей продукт вважається ідеальною їжею для м ‘язової тканини. Як і інші продукти, де багато білка, яйця мають високу біологічну цінність. Вони багато важливих для розвитку організму амінокислот і мікроелементів. Яйця неймовірно корисні не тільки у зміцненні кісток, а й сприяють нарощуванню м ‘язової тканини. Кількість білка повністю залежить від розміру продукту:

• маленьке (38 г) – 4,2 г;
• середня (44 г) – 5,7 г;
• велике (50-55 г) – 7 г;
• величезне (63 г) – 8,2 г.

Білок у бобових

Овочі багаті на клітковину, мінерали та вітаміни. Однак головна цінність бобових культур – білок, що міститься в них у великій кількості. Через це вони обов ‘язково присутні в меню вегетаріанців. Крім того, продукти з високим вмістом білка для схуднення присутні в багатьох дієтах. Вони здатні повністю замінити м ‘ясо. Спортсмени вживають продукти з високим вмістом білка, щоб наростити м ‘язи або підтримати їх. Утримання в 100 г:

• соя – 36 г;
• різні види квасолі – 21-24 г;
• зелена і червона чечевиця – 21-22г;
• сухий і зелений горох – 20 г;
• маш – 20 г;
• нут – 19 г.

Білок у молочних продуктах

Поживна цінність пояснюється наявністю великої кількості вітамінів і мікроелементів. Молоко і кисломолочні продукти містять легкоусвояемый тваринний білок, важливий для функціонування організму на клітинному рівні. Їх рекомендують дітям, майбутнім мамам, людям, які піклуються про своє здоров ‘я. До продуктів з високим вмістом білка молоко відноситься через сироватковий елемент.

Така корисна речовина забезпечує повну нормалізацію функцій організму, сприяє відновленню м ‘язів, зменшенню больових відчуттів. Регулярне вживання низькокалорійних кисломолочних продуктів покращує хімічний склад крові, нормалізує рівень холестерину, запускає процес позбавлення від зайвих кілограмів. Про те, які білкові продукти вживати на дієті, підкаже вміст речовини в 100 г:

• сир – 11 г;
• йогурт – 7,3 г;
• молоко коров ‘яче – 3,3 г;
• кефір – 3,8 г;
• ряжанка – 3,2 г;
• сметана – 3,5 г.

Білок у крупах

Каші завжди вважалися дуже корисною і енергетично цінною їжею. Крім того, вони містять багато білка. Більшість круп є результатом переробки злакових культур: пшениці, вівса, рису, ячменю, кукурудзи. З них виготовляють і різні сорти борошна: пшеничну, житню і так далі. Гречку і кіноа отримують з квіток, в яких вони є насінням. Такі псевдозлакові культури є лідерами у вмісті рослинного білка.

Багато цього елемента і в пшениці. Однак білок з крупи або пшеничного борошна погано засвоюється через підвищений рівень глютену, що викликає харчову алергію. У 100 г продукту міститься:

• гречана крупа – 10-12 г;
• вівсянка, перловка, кукурудза – 11 г;
• манна крупа – 10 г;
• бурий рис – 2.5-3,5 г;
• білий рис – 2 г.

Добова потреба білка

Середня денна норма для дорослої людини залежить від таких факторів, як вага, активність, якість харчування, навантаження на м ‘язи. Як правило, продукти з вмістом білка повинні в середньому становити 80-90 г на добу. Однак не можна забувати про індивідуальні особливості:

• Норма для жінок може бути рівна від 60 до 90 г залежно від ваги. Для вагітних цей показник виростає в 1,5 рази, тому що дефіцит білка в даному періоді може призвести до аномалій у розвитку немовляти.
• Середня добова норма для чоловіків становить 80-120 г. При великих фізичних навантаженнях може збільшуватися до 150 г.
• Діти дошкільного віку повинні отримувати білок з розрахунку 3 г на 1 кг ваги. Брак призводить до розвитку дистрофії. Для хлопців постарше нормою вважається 2,5 г білка на 1 кг.