Буряк

Буряк, або просто буряк, є дуже поживним коренеплодом. Він містить неорганічні нітрати, які пов’язані з численними перевагами для здоров’я.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 6 березень 2023 р. та останній огляд експерта 5 березень 2022 р.

Буряк (Beta vulgaris) – це коренеплід, також відомий як червоний буряк, столовий буряк, садовий буряк або просто буряк.

Наповнена необхідними поживними речовинами, буряк є прекрасним джерелом клітковини, фолієвої кислоти (вітамін В9), марганцю, калію, заліза та вітаміну С.

Буряк і буряковий сік пов’язують з численними перевагами для здоров’я, включаючи покращення кровообігу, зниження артеріального тиску та підвищення ефективності вправ.

Багато з цих переваг пояснюється їх високим вмістом неорганічних нітратів.

Буряк смачний в сирому вигляді, але частіше варять або маринують. Їх листя — відомі як зелень буряка — також можна їсти.

Існує безліч видів буряка, багато з яких відрізняються своїм кольором — жовтим, білим, рожевим або темно-фіолетовим.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про буряк.

Поживні властивості буряка

Буряк в основному складається з води (87%), вуглеводів (8%) і клітковини (2-3%)%).

Одна чашка (136 грам) вареного буряка містить менше 60 калорій, тоді як 3/4 склянки (100 грам) сирого буряка має такі поживні речовини:

вуглеводи

Сирий або варений буряк містить приблизно 8-10% вуглеводів.

Прості цукри, такі як глюкоза і фруктоза, складають 70% і 80% вуглеводів у сирому і вареному буряках відповідно.

Буряк також є джерелом фруктанів — коротколанцюгових вуглеводів, які класифікуються як FODMAP. Деякі люди не можуть перетравлювати FODMAP, що викликає неприємні симптоми травлення.

Буряк має глікемічний індекс (ГІ) 61, який вважається середнім. ГІ – це показник того, як швидко підвищується рівень цукру в крові після їжі.

З іншого боку, глікемічна навантаження буряка становить лише 5, що дуже мало.

Це означає, що буряк не повинен мати значного впливу на рівень цукру в крові, оскільки загальна кількість вуглеводів у кожній порції низька.

Клітковина

Буряк містить багато клітковини, що забезпечує приблизно 2–3 грами на кожну 3/4 склянки (100 грам) сирої порції.

Харчова клітковина є важливою частиною здорового харчування і пов’язана зі зниженням ризику різних захворювань.

Для вас пропонується: Чи шкідливі нітрати та нітрити в продуктах?

Резюме: вуглеводи в буряках – це в основному прості цукру, такі як глюкоза і фруктоза. Буряк містить багато клітковини, але також містить FODMAP, які можуть викликати проблеми з травленням у деяких людей.

Вітаміни і мінерали буряка

Буряк – чудове джерело багатьох необхідних вітамінів і мінералів.

• Фолієва кислота (вітамін В9). Один з вітамінів групи В, фолат, важливий для нормального росту тканин і функціонування клітин. Особливо це необхідно для вагітних жінок.
• Марганець. Важливий мікроелемент, марганець у великих кількостях міститься в цільних зернах, бобових, фруктах та овочах.
• калій. Дієта з високим вмістом калію може призвести до зниження рівня кров’яного тиску та позитивного впливу на здоров’я серця.
• Залізо. Важливий мінерал, залізо виконує багато важливих функцій у вашому організмі. Він необхідний для транспортування кисню в еритроцитах.
• Вітамін С. Цей добре відомий вітамін є антиоксидантом, який важливий для імунної функції та здоров’я шкіри.

Резюме: Буряк є хорошим джерелом вітамінів і мінералів, таких як фолат, марганець, калій, залізо та вітамін С.

Інші рослинні сполуки буряка

Рослинні сполуки — це природні рослинні речовини, деякі з яких можуть допомогти здоров’ю.

Основними рослинними сполуками в буряках є:

• Бетанін. Також званий буряково-червоним, бетанін є найпоширенішим пігментом у буряках, що відповідає за їх яскраво-червоний колір. Вважається, що він має різні переваги для здоров’я.
• Неорганічна селітра. Знаходиться у великих кількостях в листових зелених овочах, буряках і буряковому соку, неорганічні нітрати перетворюються на оксид азоту в організмі і виконують багато важливих функцій.
• Вульгаксантин. Жовтий або оранжевий пігмент, що міститься в буряках і жовтих буряках.

Неорганічні мітрати

До неорганічних нітратів належать нітрати, нітрити та оксид азоту.

Буряк і буряковий сік мають виключно високий вміст нітратів.

Однак дебати навколо цих речовин точилися вже довгий час.

Деякі люди вважають, що вони шкідливі та викликають рак, тоді як інші вважають, що ризик пов’язаний здебільшого з нітритами в обробленому м’ясі.

Більшість харчових нітратів (80-95%) надходить з фруктів і овочів. З іншого боку, дієтичні нітрити надходять з харчових добавок, хлібобулочних виробів, злаків і обробленого або в’яленого м’яса.

Дослідження показують, що дієти, багаті нітритами та нітратами, можуть мати позитивний вплив на здоров’я, включаючи зниження рівня кров’яного тиску та зниження ризику багатьох захворювань.

Ваше тіло може перетворювати харчові нітрати, наприклад, з буряка, в оксид азоту.

Ця речовина проходить крізь стінки ваших артерій, посилаючи сигнали до крихітних м’язових клітин навколо артерій і наказуючи їм розслабитися.

Коли ці м’язові клітини розслабляються, ваші кровоносні судини розширюються, а кров’яний тиск знижується.

Резюме: Буряк містить багато корисних рослинних сполук, особливо бетаніну (червоний буряк), вульгаксантину та неорганічних нітратів. Зокрема, неорганічні нітрати пов’язані зі зниженням артеріального тиску.

Користь буряка для здоров’я

Буряк і буряковий сік мають багато переваг для здоров’я, особливо для здоров’я серця і продуктивності.

Зниження артеріального тиску

Високий кров’яний тиск може пошкодити ваші кровоносні судини і серце. Більше того, це один із найсильніших факторів ризику серцево-судинних захворювань, інсульту та передчасної смерті в усьому світі.

Вживання фруктів і овочів, багатих неорганічними нітратами, може знизити ризик серцево-судинних захворювань, знижуючи кров’яний тиск і збільшуючи утворення оксиду азоту.

Дослідження показують, що буряк або його сік можуть знизити артеріальний тиск на 3-10 мм рт.ст. протягом кількох годин.

Такі ефекти, ймовірно, пов’язані з підвищенням рівня оксиду азоту, який змушує ваші кровоносні судини розслаблятися і розширюватися.

Підвищена фізична здатність

Численні дослідження показують, що нітрати можуть підвищити фізичну працездатність, особливо під час високоінтенсивних вправ на витривалість.

Було показано, що дієтичні нітрати зменшують споживання кисню під час фізичних вправ, впливаючи на ефективність мітохондрій, клітинних органів, відповідальних за вироблення енергії.

Буряк та її сік часто використовують для цієї мети через високий вміст неорганічних нітратів.

Споживання буряка може покращити результативність бігу та їзди на велосипеді, підвищити витривалість, збільшити споживання кисню та призвести до кращої продуктивності при тренуванні.

Резюме: буряк може знизити артеріальний тиск, що може призвести до зниження ризику серцевих захворювань та інших недуг. Цей коренеплід також може покращити використання кисню, витривалість і ефективність фізичних вправ.

Побічні ефекти

Буряк зазвичай добре переноситься — за винятком осіб, схильних до утворення каменів у нирках.

Вживання буряка також може призвести до того, що ваша сеча стане рожевою або червоною, що нешкідливо, але часто плутають з кров’ю.

Оксалати

Зелень буряка містить високий рівень оксалатів, які можуть сприяти утворенню каменів у нирках.

Оксалати також мають антинутрієнтні властивості. Це означає, що вони можуть перешкоджати засвоєнню мікроелементів.

Рівень оксалатів у листках набагато вищий, ніж у самому корені, але, тим не менш, корінь вважається високим вмістом оксалатів.

FODMAP

Буряк містить FODMAP у формі фруктанів, які є коротколанцюговими вуглеводами, які живлять ваші кишкові бактерії.

FODMAP можуть викликати неприємні розлади травлення у чутливих людей, таких як синдром подразненого кишечника (СРК).

Резюме: буряк зазвичай добре переноситься, але містить оксалати — які можуть призвести до утворення каменів у нирках — і FODMAP, які можуть викликати проблеми з травленням.

Резюме

Буряк є хорошим джерелом поживних речовин, клітковини та багатьох рослинних сполук.

Їх переваги для здоров’я включають покращення здоров’я серця та підвищення фізичної активності, що пояснюється вмістом неорганічних нітратів.

Буряк солодкий і особливо смачний в салатах.

Їх легко готувати, їх можна їсти сирими, вареними або запеченими.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Буряк: корисні факти та користь для здоров’я”, також люблять такі статті:

“Це унікальний дар природи”: нутриціолог назвала овоч, який обов’язково потрібно їсти

Буряк – це унікальний дар природи й справжнє джерело вітамінів. Обов’язково включайте цей овоч, який доступний цілий рік, у свій раціон.

Про всі плюси цього коренеплоду розповіла у Instagram нутриціолог Сніжана Ворошилова.

У чому користь буряка?

Латинська назва буряків – Beta vulgaris. В овочі містяться беталаїни, бетацініани.

Експерт зазначила, що у буряках є різні нутрієнти (вітаміни, мінеральні речовини), але унікальність червоних буряків полягає не в його харчовій цінності.

Функціонально найважливішими фітохімічними речовинами червоних буряків, які забезпечують переваги, що виходять за рамки звичайного розуміння, є саме вторинні метаболіти: беталаїни, фенольні сполуки та нітрати. Які у поєднанні з макро- та мікронутрієнтами створюють щось дивовижне.

Що таке бетаїн

Більше в жодній овочевій культурі бетаїн не міститься. В організмі бетаїн входить до складу ферментів, що сприяють засвоєнню білків в організмі, покращує роботу печінки. Сучасною наукою вивчається застосування бетаїну при хворобі Альцгеймера. Також медициною вже зібрано дані, що високе споживання бетаїну може запобігти ризику розвитку раку молочної залози.

Бурякові пігменти

Бурякові пігменти – це антиоксиданти, які захищають наші ериторицити, мембрани та ліпіди від окислення, завдяки здатності донорувати електрони і знищувати вільні радикали.

Як краще їсти буряк

Буряк потрібно їсти у сирому, відвареному та запеченому вигляді. Ви можете робити салати з цього овочу, тушквати його, квасити.

Також читайте, 5 доступних продуктів, які чудово підвищують імунітет.

Буряк – калорійність, склад, користь, застосування для схуднення

Сучасна буряк сталася від дикоростучої, виростала в Індії і на Далекому Сході. У минулому – в їжу вживали тільки листя, а коріння призначалися для лікувальних цілей. В результаті кропіткої і тривалої роботи селекціонерів, ми тепер можемо вживати в їжу звичайну і добре знайому нам буряки.

Переваги, калорійність буряків і застосування її в народній медицині

Буряк має величезний спектр корисних і цілющих властивостей. У коренеплодах є багато вітамінів групи В, РР, мінеральних речовин: заліза, кальцію, магнію, калію, йоду, біофлавоноїдів, бетаїну і т.д. Вживання в їжу буряка, нормалізує обмін речовин, відновлює хорошу роботу органів травлення. І при цьому калорій буряк містить дуже мало.

Буряк є прекрасним джерелом фосфору, міді і вітаміну С. У листі міститься велика кількість вітаміну А. З її допомогою, виводяться токсини, а низька калорійність буряків дозволяє використовувати її в різних дієтах. Буряк допомагає запобігати появі і зростання ракових пухлин.

Що міститься в буряку вітамін В9 вирішує проблеми захворювань серця, бере участь у виробництві в організмі гемоглобіну, що прекрасно запобігає анемії і лейкемію. Фолієва кислота сприяє у створенні нових і здорових клітин. Організм завдяки ній омолоджується. Для схуднення буряк підходить ідеально.

Вона прекрасно чистить нирки, кров. Вживаючи її в їжу, знижується кислотність, що сприяє гарному очищенню печінки. При цьому калорійність буряків невелика. Дуже благотворно впливає на людей, у яких рідина в організмі має властивість затримуватися. А тому, людям страждаючим ожирінням, необхідно вживати в їжу буряк для схуднення. При цьому переживати за калорійність буряків не варто.

Цей чудовий овоч усуває і виводить токсини, стимулює роботу мозку, підтримує психологічне здоров’я, а передчасне старіння при вживанні буряка вам не загрожуватиме. І при цьому не забувайте, про низьку калорійність буряків!

Ще однією перевагою є здатність буряка зміцнювати стінки кровоносних капілярів. Вміщені в ній корисні речовини сприяють розширенню судин і мають противосклеротическим і заспокійливу дію. Виводячи зайву рідину, буряк нормалізує роботу серцевого м’яза. Калорії буряк має невеликі, тому її можна сміливо рекомендувати для профілактики і лікування таких захворювань як: атеросклероз, гіпертонія та інші захворювання серцево судинної системи.

Вміщені в коренеплодах пектинові речовини виводять з організму холестерин, важкі метали. У кишечнику затримується розвиток різних шкідливих мікроорганізмів, що дозволяє також використовувати буряк для схуднення.

Завдяки високому вмісту в коренеплодах заліза і міді, вона має прекрасні кровотворними властивостями. Тому вона незамінна при анеміях і ламкості стінок судин і капілярів.

приготування буряка

Буряк рекомендується відварювати в шкірці, що не зрізуючи корінці. Так краще зберігаються вітаміни. У сирої буряках, зрозуміло, більше корисних речовин, але в сирому вигляді вона засвоюється гірше.

На відміну від інших овочів, варений буряк зберігає практично всі свої корисні властивості, а калорійність буряка не висока. Вхідні в її склад мінеральні солі і вітаміни групи В до нагрівання не надто чуйні.

Буряк для схуднення

Всі мінеральні речовини, що входять до складу буряка мають лужну природу, що при основному кислотному харчуванні, створює сприятливі умови для організму в цілому. За латині буряк називають Beta. У ній багато бетаїну, що дозволяє прекрасно знижувати артеріальний тиск, перешкоджає ожирінню печінки, регулює обмін речовин. Буряк калорії містить невеликі, а тому жировий обмін регулюється найкращим способом. Калорійність буряка і в коренеплодах і в листі невелика.

Скільки калорій в буряках

Калорійність буряка на 100 г становить 42 ккал. Тому вона дуже ефективна і корисна для зниження ваги. При цьому вона працює як м’яке проносне і сечогінний засіб. За рахунок того, що буряк калорії містить невеликі, її часто включають в різні дієти для схуднення. Знаючи, скільки калорій в буряках, можна легко регулювати вагу.

Калорійність вареного буряка складає від 40 до 43 калорій на 100 г. Включає її в раціон харчування, можна без шкоди для здоров’я добре знизити вагу і при цьому відчувати себе прекрасно.

Мало того, що калорійність вареного буряка не велика, вона містить достатню кількість клітковини, що допомагає роботі кишечника.

Протипоказання

Незважаючи на всі свої корисні якості і низьку калорійність буряк слід з обережністю використовувати при гастриті, цукровому діабеті, особам з сечокам’яною хворобою.