Планка – ідеальна вправа для м'язів живота, бо в такому положенні працюють усі ключові групи м'язів. Якщо ви розтягуєте ці м'язи, з часом помітите, що можете підіймати більшу вагу, зміцніла спина, покращилася спортивна продуктивність, особливо в стрибках.4 лют. 2018 р.
На думку експертів Американської ради з фізкультури, регулярне виконання планки не тільки зміцнить м'язи, але і полегшить біль у спині (якщо вона вже є). 3. Поліпшиш метаболізм. Якщо робити планку щодня по 10 хвилин вранці, це забезпечить швидкий метаболізм протягом усього дня (навіть коли ви спите).
Планка економить час, адже для опрацювання м'язів корпусу потрібно декілька хвилин, на відміну від звичайного тренування. Планка зміцнює м'язи, що стабілізують корпус: косі м'язи живота, поперечний і прямий м'язи, малі та середні сідничні, м'язи задньої поверхні стегна, клювовидно-плечовий та інші.
Скільки калорій спалює планка Кількість спалюваних калорій залежить від вашої ваги і від того, як довго ви тримаєте планку. Як правило, людина вагою 70 кілограмів спалює близько 3-4 калорій на хвилину, утримуючи планку.
Як ми вже казали вище, деякі спеціалісти вважають, що достатньо 10 секунд, але найчастіше тренери рекомендують тримати планку від 30 секунд до хвилини. А якщо ти виконуєш цю вправу у рамках інтервалу, тоді твій ідеальний час – 20 секунд.
Техніка виконання:
- Прийміть горизонтальне положення. Плечі та лікті мають чітко стояти на одній лінії. Ноги – на ширині плечей.
- Втягніть живіт.
- Підтягніть куприк під себе та стисніть сідниці.
- Залишайтесь у такому положенні 20-60 секунд.
1. Розігрійте м’язи Перед тим, як починати виконувати вправу, необхідно розігріти м’язи та суглоби. Це можна зробити, виконуючи прості розминки, такі як: 1. ходьба: 10 хв на біговій доріжці або по кімнаті; 2. підйом рук перед собою: по 5 разів на кожну руку; 3. нахили в сторону: по 5 нахилів …